LovesTheTeam.com

Інструкція

1

Якщо ви тільки почали займатися, тіло будеболісно реагувати на будь-яке навантаження. Щоб не отримати розтягнення або розрив зв'язок, а також зменшити крепатуру, потрібна розминка перед розтяжкою. Варто виділити групу м'язів, на яку ви плануєте робити основний упор під час майбутньої тренування. Тепер виконуйте розігрів цих частин тіла. Наприклад, робіть кругові рухи шиєю, плечима, скручуйте тіло в грудному і поперековому відділі хребта, якщо хочете розтягнути верх. Розминкою для низу можуть служити присідання або пліє, махи ногами, ходьба на місці, стрибки, на скакалці.

2

Щоб розігрів м'язів перед розтяжкою був приємнимі ефективним справою, не можна доводити себе до знемоги. Цілком достатньо 10-ти хвилин загальних вправ і стільки ж цілеспрямованого стретчинга. Основне навантаження під час розтяжки виконується протягом 20 хвилин. Таким чином, загальний час заняття складає 40 хвилин. Розтягуючи м'язи, пам'ятайте і про суглоби. Якщо м'язова маса ще занадто мала, саме на кістки припадає основна частина навантаження. Тому не варто викладатися по повній, поки м'язи не зміцніли.

3

Як не дивно, але краща розминка передрозтяжкою - це стретчинг. Все разогревающие вправи необхідно виконувати повільно і акуратно. Якщо ви будете поспішати, то не зможете розслабити розтягуються частина тіла і отримаєте травму. Також не можна занадто швидко розтягувати холодні м'язи і поспішно повертатися у вихідне положення.

4

Розтягуйте руки, зчепивши пальці в замок і потягнувшись вгору. Замріть на 10-15 секунд, потім розслабтеся. Потім витягніть зчеплені в замок руки назад.

5

Витягніть руки вгору, обхопивши правою долонею ліве зап'ястя. Повільно нахиляйтеся в правий бік, розтягуючи м'язи зліва. Поміняйте боку.

6

Зробіть глибокий випад правою ногою вперед,спершись на ліве коліно. Праве коліно зігнуте під прямим кутом. Обхопіть руками ліву стопу і повільно підтягуйте п'яту до сідниць. Будьте дуже обережні, не намагайтеся з першого разу дійти до кінцевої точки.

7

Сядьте на підлогу, вирівняйте ноги, впершись стопи в стіну. Праву ступню підтягніть до внутрішній стороні лівого стегна і нахиліться вперед. Слідкуйте, щоб коліно було паралельно підлозі.

8

Ляжте на спину, піднявши прямі ноги до стелі. Натягніть шкарпетку на себе. Обхопіть руками ікри, або, якщо дотягнетеся, щиколотки. Повільно тягніть ноги до голови, не відриваючи сідниці і поперек від статі.