LovesTheTeam.com

Інструкція

1

Здавалося б, навіщо потрібна розминка перед бігом,якщо пробіжка сама по собі розігріває? Справа в тому, що люди бігають, в основному, вранці, коли організм ще не прокинувся. М'язи поки холодні і негнучкі, що часто призводить до падінь і вивихів. Так що важливість розминки перед бігом заперечувати не можна.

2

Якщо ви бігаєте нема на біговій доріжці, а в паркуабо на стадіоні, йдіть на місце пробіжки інтенсивно - це буде першою частиною розігріву. Якщо стадіон або ліс знаходяться буквально через дорогу, походіть, прийшовши на місце. Почніть рухатися менш інтенсивно, поступово прискорюючи ходу. Досить пройти 500 м активним кроком.

3

Здійснюйте протягом 5-7 хвилин обертання шиєю,знизування плечима, махи руками, бічні нахили, перехрещення прямих рук перед грудьми. Ці прості вправи відмінно справляються з роллю розминки. Коли мінімальний розігрів перед пробіжкою буде виконаний, можна буде приступити до більш інтенсивних занять.

4

Для початківців бігунів необхідно збільшити часрозминки вдвічі. Виконайте 3-4 десятка глибоких повільних присідань, розтягніть підколінні сухожилля і литкові м'язи, зробите кілька статичних вправ - «планку», позу змії, позу гори, позу нахиленого літака і інші асани з йоги.

5

Розтяжка задньої поверхні стегна дуже важлива для ефективної і безпечної пробіжки. Якщо м'язи литок і стегон будуть недостатньо розігріті, різко збільшиться ризик травми колін.

6

Крім того, розминка перед бігом повинна включативправи для гнучкості суглобів. Не забувайте, що гомілкостопи витримують під час бігу навантаження втричі більше вашої ваги. Так що постарайтеся виконати хоча б по 25 обертань стопами і колінами в різні боки. Пам'ятайте і про спеціального взуття з пружною підошвою і ортопедичною устілкою.

7

Під час бігу активно працюють не тільки м'язиніг, але і спина. Щоб не потягнути поперек в процесі пробіжки, зробите кілька різних скручувань. По черзі скручуються в грудному і поперековому відділі хребта, після кожної вправи повертаючись в початкове положення і розпрямляючи хребет.

8

Щоб підвищити гнучкість спини під час бігу,робіть «місток», позу верблюда, нахили назад з колін. Також виконайте полегшену програму на прес. Не економте час на розминку, адже від її інтенсивності залежить не тільки ефективність пробіжки, але і стану здоров'я. Після розігріву приступайте в бігу, поступово збільшуючи швидкість.