Рада 1: Як вибрати гейнер

Спорт і фітнес

Рада 1: Як вибрати гейнер

гейнер - це органічна добавка, яка використовуєтьсялюдьми, що займаються бодіблдінгом, для збільшення м'язової маси і сили. Головні складові гейнера - це різноманітні протеїни і вуглеводи. Також часто додаються вітаміни і анаболічні речовини (наприклад, креатин). Найкраще при виборі гейнера керуватися порадами вашого тренера або більш досвідченого бодібілдера, але якщо у вас немає такої можливості, ви можете скористатися наступною інструкцією.

Інструкція

гейнери можуть містити від 10 до 35% білка і 60-80%вуглеводів і розрізняються відсотковим співвідношенням цих речовин. Отже, якщо ви не можете швидко набрати масу, то вам підходить гейнер з високим вмістом вуглеводів. Вміст білка в гейнере має зростати пропорційно збільшенню вашої жирової маси: чим більше ваша вага, тим більше потрібно білка. Отже, гейнер не використовується для зниження ваги, для цієї мети потрібно купувати протеїн.

Друга характеристика гейнера - це складкожного продукту, що входить в нього. Наприклад, у білка розрізняється його основа (казеїн, сироватка, соєвий або яєчний білок). А вуглеводи розрізняються по довжині молекулярного ланцюга. Якщо вам потрібно швидко набрати вагу, купуйте багатокомпонентну основу білка з високим вмістом сироватки. Якщо ви націлені на набір «сухої» м'язової маси, молекулярна ланцюг вуглеводу повинна бути довгою, а глікемічний індекс - низьким.

Також вибір гейнера залежить від того, коли ви збираєтеся його застосовувати. гейнер після тренувань повинен містити сироватковуоснову білка. А передтреніровочний коктейль (або протягом дня) повинен бути багатокомпонентним, щоб підготувати ваш організм до великих навантажень і забезпечити ваші м'язи амінокислотами.

Купуючи гейнер, відразу визначитеся з тим, потрібніЧи вам додаткові біологічно активні добавки (наприклад, креатин). Можливо, їх слід вживати окремо. Якщо ви намагаєтеся швидко набрати вагу, то купуйте гейнер з додаванням креатину моногідрату. Це істотно поліпшить ефективність креатину, так як присутні в гейнере вуглеводи будуть його транспортувати. Для роботи над «сухий» масою м'язів вибирайте Гейнер, що містить карнітин, цинко-магнієвий комплекс, пиколинат хрому, ензими.

Рада 2: Гейнер або протеїн: що краще?

Гейнер і протеїн є представникамиспортивного харчування. Зазвичай вони вживаються з однією метою: підтримати м'язову тканину після важкого тренування. При цьому гейнер і протеїн мають різний склад і діють по-різному.

Склад і призначення гейнера

Гейнер являє собою високоуглеводную сумішз додаванням білка, що включає також ряд корисних вітамінів і мікроелементів. Зазвичай вуглеводів в ньому не менше 60-80 відсотків. Таким чином, вуглеводний акцент в гейнере робить його в першу чергу джерелом енергії для тренується. Вуглеводи в складі гейнера мають різний глікемічний індекс, однак цукрів там бути не повинно. Цукор викликає різкий стрибок глюкози в крові, забезпечуючи організм короткочасної енергією. Слідом за підйомом слід такий же різкий спад, котрий простежується на самопочутті. Тому гейнери також багаті складними вуглеводами, які не так легко засвоюються організмом. Вони не провокують коливань глюкози. Навпаки, зі складних вуглеводів організм отримує довгострокову енергію.Употреблять гейнер важливо для спортсменів, які дотримуються низкоуглеводного харчування. У цьому випадку він буде служити основним джерелом енергії на тренуванні. Якщо ваш раціон і без того містить достаток вуглеводних продуктів, від гейнера краще відмовитися. Якщо ви все ж вирішуєте приймати гейнер до або після тренування, ваше заняття повинно протікати особливо інтенсивно. Ви повинні викластися по повній, щоб усі корисні вуглеводи з гейнера максимально витратилися на підтримку енергетичного уровня.Дело в тому, що надлишки вуглеводів в організмі легко перетворюються в жирові запаси. Переборщивши з вуглеводами, ви наберете небажаний жирової вага. Тому при схильності до ожиріння вам краще вибрати протеїн.

Гейнер і протеїн отримують з натуральної сировини. Люди отримують ідентичні речовини з продуктів харчування, тільки не в таких концентрованих кількостях. Тому їх вживання абсолютно безпечно.

Що таке протеїн?

На відміну від гейнера, протеїн єчистий білок у вигляді сухої суміші. Його отримують з молочної сироватки, в кінцевому продукті практично не залишається жирів і лактози. Білок є будівельним матеріалом для м'язової тканини.

Вживаючи гейнер або протеїн, що не заміняйте ними основні прийоми їжі. В першу чергу, це добавки. Вживати їх в день відпочинку від занять теж не варто.

Білок з протеїнової суміші максимально швидкозасвоюється організмом, тому що не вимагає додаткового розщеплення. Щоб отримати максимальний ефект від вживання протеїну, варто випивати його відразу після силового тренування.

Рада 3: Як найкраще пити гейнер

Гейнер - це харчова добавка, що складається з білківі вуглеводів. Іноді в цю суміш додається креатинін, амінокислоти і вітаміни. Також в складі можуть бути присутніми жири. Призначення гейнера - збільшення м'язової маси у людей, що займаються силовим тренінгом.

Інструкція

Дія гейнера триває кілька годин. Добавка швидко відновлює енергетичний запас організму. Гейнер потрібно вживати з дотриманням спеціального плану харчування для нарощування м'язової маси. Людям, схильним до набору зайвої ваги, гейнер варто вживати з обережністю. Гейнер особливо рекомендується людям з ендоморфним типом статури. При такому статурі організм не схильний до накопичення жирових запасів.

Більшість гейнери проводиться іноземнимикомпаніями. Часто на упаковці іноземного продукту немає перекладу на російську мову. Іноді в інструкції вказується інша система вимірювання величин, немає вказівок щодо правильного вживання гейнера.

Найправильніше час для вживання гейнера -відразу після силового тренінгу. У цей момент відкривається білково-вуглеводне вікно. Прийом гейнера в цей проміжок часу допоможе відновити сили, посилити регенеративні процеси в м'язовій тканині. Також гейнер зможе придушити катаболізм в м'язах і відновити енергетичні запаси.

Можливий прийом гейнера перед силовим тренуванням. В такому випадку організм отримає запас вуглеводів, який дозволить тренуватися довше і інтенсивніше. Висока концентрація амінокислот не дозволить розвиватися катаболічних процесів. Але в разі прийому гейнера перед тренуванням, організм не буде втрачати запаси жирової тканини. Цілком може статися збільшення приросту жиру.

Для підтримки організму постійним кількістюамінокислот, білків і вуглеводів гейнер можна пити між прийомами їжі. Такий спосіб прийому підсилює метаболізм. Якщо Гейнер містить велику кількість білка, його можна вживати на ніч, перед сном. Таким чином, вночі організм буде забезпечений білками і амінокислотами. Для швидкого набору м'язової маси гейнер потрібно вживати щодня. Такий же режим прийому рекомендується людям з низьким вмістом жиру в організмі.

Для вживання гейнера з порошку потрібноприготувати коктейль. Для цього змішують 150 грам порошку з 0,3 літра рідини. Рідина можна вибирати виходячи зі смакових переваг, калорійності і легкості розмішування порошку. В якості рідини можна вибрати воду, молоко або кисломолочні продукти.

Рада 4: Робимо гейнер в домашніх умовах

Гейнером називається висококалорійна харчовадобавка в формі вуглеводно-білкової суміші. Його рекомендується приймати спортсменам, охочим набрати вагу. Таке спортивне харчування коштує недешево, але можна приготувати його і в домашніх умовах.

Правила приготування гейнера в домашніх умовах

Приготувати спортивний коктейль в домашніхумовах зовсім не складно. Тільки в процесі доведеться дотримуватися певних правил створення гейнеров.В однієї порції такої суміші обов'язково повинно бути присутні не менше 10 грамів білка. Бажано, щоб його було ще більше. Отже, при виготовленні гейнера в нього необхідно додавати сухе молоко, сир, білок з яєць, протеїни. Деякі спортсмени воліють робити найпростіший гейнер. Для його приготування протеїни змішуються з соком і джемом, а потім ретельно взбіваются.Также дуже важливо, щоб в гейнере присутнє достатня кількість вуглеводів - не менше ніж 30 грамів на одну порцію суміші. Легкозасвоювані вуглеводи містяться в солодких фруктах і ягодах, варення і джемах, мед і сухофрукти, а також в горіхах, нектарах і солодких соках. Для додання Гейнер насиченого смаку рекомендується додавати в нього шоколад, какао, пряні спеції. Найкраще використовувати для створення смачного та корисного коктейлю сезонні ягоди і фрукти, так як вони повинні бути свіжими, а не замороженими. Всі продукти, що входять до його складу, повинні бути якісними.

Гейнер: цікаві рецепти

Якщо ви ще жодного разу не готували гейнер в домашніхумовах, спробуйте почати з простого рецепту. Для створення спортивного коктейлю потрібно взяти півлітра 2,5-процентного молока, 3 стиглих банана, а також знежирений сир. Все це потрібно ретельно змішати і додати трохи горішків. Також суміш можна залити медом (буде достатньо чотирьох столових ложок). Потім збийте все це в блендері. В результаті у вас повинен вийти гейнер, якого вистачить приблизно на три великі порціі.Для тих, хто хоче поекспериментувати зі смаком, можна запропонувати цікавий рецепт гейнера на основі сиру. Візьміть приблизно 500 грамів знежиреного сиру і влийте в нього 100 г кефіру. Туди ж помістіть 200 грамів дині, 3 чайні ложки абрикосового джему, а також півсклянки персикового нектару. Можна додати трохи кешью і вівсяних пластівців. Потім збийте отриману суміш у блендері і можете приступати до вживання коктейлю. Його також вистачить на кілька порцій. Якщо ви хочете приготувати смачний і корисний ягідний гейнер, змішайте 200 мл молока, 50 грамів сиру, один яєчний білок і приблизно 50 грамів різних ягід (можна використовувати черешню, вишню, аличу, малину). Все це залийте столовою ложкою меду і приготуйте в блендері. При бажанні можна додати в гейнер амінокислоти і креатин.

Рада 5: Як приймати гейнер

Гейнер - це спортивна харчова добавка дляспеціального харчування спортсменів, які бажають наростити масу тіла. Його склад відрізняється високим відсотком вмісту вуглеводів (від 50 до 75%), але і протеїновий компонент в ньому є в достатній кількості.

Інструкція

Прийом гейнера перед заняттям приблизно за 1-2 годинидо початку дасть можливість підтримування високого рівня енергії, що дозволить зробити тренування максимально інтенсивної. Однак при цьому під час заняття не відбуватиметься втрата жиру, а ймовірність його накопичення збільшиться.

Прийом гейнера не пізніше 30 хвилин після закінченнятренування є оптимальним. У цьому випадку він вирішує проблему появи «білкового вікна» і відновлює рівень глікогену в організмі. Прийом спортивної добавки в цей час сприяє регенерації м'язових тканин і відновлення сил. Для посилення ефекту можна приймати гейнер з креатином або протеїном.

Якщо ви не схильні до повноти і хочете швидконабрати масу, то гейнер необхідно приймати 2-4 рази на добу. Якщо ж є ризик набору маси за рахунок жиру, то краще обмежити прийом вуглеводно-білкового напою одним разом, а в інші 2-3 прийоми вживати протеїн. Беручи гейнер необхідно пити якомога більше рідини, в цьому випадку він буде краще засвоюватися, а більшість компонентів не буде виводитися з організму.

Гейнер можна розводити у гарячій і тим більшекиплячій воді, так як вона сприяє денатурації білка, а, отже, корисні властивості напою будуть втрачені. Не слід вживати його під час роботи на рельєф, сушки і схуднення.