Ефективні вправи для преса: опрацьовуємо рельєф
Ефективні вправи для преса: опрацьовуємо рельєф
Щоб правильно і ефективно опрацювати прес і додати м'язам рельєф, слід враховувати спеціальний раціон харчування і виконувати комплекс вправ. Поради досвідчених фахівців допоможуть в цьому.
Вправи на рельєф м'язів
Варто враховувати, що тренування дають не більше20% в роботі на освіту рельєфу м'язів. При цьому заняття повинно включати як кардіо, так і силові вправи. Мета перших - запустити процес спалювання жиру, мета друге - не дозволити тілу зменшити обсяг м'язової масси.Прорабативая м'язовий рельєф, варто забути не тільки про підйомах гантелей в сторони і згинаннях на біцепс, а й про стандартних вправах на прес. Акцент тренування варто робити на базових вправах, уважно групуючи їх в одне занятіе.Программа на опрацювання рельєфу м'язів представляє 8-тижневий цикл тренувань. Виконують заняття 2 рази в тиждень, поза кардіо тренувань. Перерва між підходами повинен становити 2-3 хвилини. Оптимально використовуваний вага - 80% від стандартного робочого веса.В період розминки уважно стежте за частотою пульсу. Крім цього перед кожним новим силовим вправою виконуйте один розминку підхід з невеликою вагою. Силове тренування повинна являти собою наступний цикл вправ: 1. Розминка - 5-7 хвилин з пульсом не вище 60% .2. Жим штанги з положення лежачи - 8-10 повторень в 3 подхода.3. Присідання - 8-10 повторень в 3 подхода.4. Жим штанги стоячи - 10-12 повторень в 2 подхода.5. Станова тяга - 8-10 повторень в 2 подхода.6. Тяга штанги до поясу - 10-12 повторень в 2 подхода.7. Затримка - 5-7 хвилин.кардіотренування
Щоб ефективно активізувати процеси спалюванняжиру, необхідно в тиждень додати 1-2 кардіотреніровки. Їх слід правильно чергувати з силовими заняттями. Виконувати кардиотренировки слід на голодний шлунок в ранкові години, або через 2-3 години після будь-якого прийому їжі. В процесі тренування важливо працювати в зоні 60-80% МПП. Заняття повинно займати 40-50 хвилин. Це може бути як гребний тренажер, або еліпсоїд, так і повільний біг. Зверніть особливу увагу за станом частоти пульсу. Правильне харчування
Основне правило харчування - споживання в день неменше 2 грамів протеїну на кілограм ваги. Також слід зменшити денну калорійність вживаних продуктів не більше ніж на 20%. Ні кількість жирів, ні кількість вуглеводів при дотриманні основної калорійності харчування ролі не грає. Організму не настільки важливо, з чого він отримує калорії і енергію, важливіше - скільки. Працюючи на рельєф, варто пам'ятати: дієта - основне правило успіху.
