LovesTheTeam.com

Вам знадобиться

• - вільна, не утрудняє рухів одяг; - легке взуття з м'якою, еластичною підошвою (не гумовий) без каблука; - рівна галявина в сквері, парку або невелике, але добре провітрюється.

Інструкція

1

Встаємо в початкову позицію - ноги разом, верхівкана одній прямій з центром промежини, проекція центру промежини в центрі між ступень, дивимося прямо, руки вздовж тіла долонями до стегон, лікті до тіла НЕ притиснуті, тіло не напружене ніде.

2

Розминаємо пальциВращательнимі рухами почерзі енергійно розтираємо пальцями однієї руки кожен палець другої руки до появи відчуття тепла. Рухаємося від основи пальця до нігтя. Потім розігріваємо обертальними рухами зап'ястя, обхопивши їх великим і вказівним пальцем іншої руки. Потім розтираємо великим пальцем точку лаогун в центрі кожної долоні.

3

Розминаємо вуха і носПальцамі рук розтираємо криланоса, потираємо і пощипувати його кінчик, тримаючи кінчик носа пальцями, обертаємо 5 раз в одну сторону, потім в іншу. Легкими рухами пальців рук, від потилиці до носа, загинаємо вушну раковину вперед. Проводимо пальці далі вперед, не зупиняючись, щоб вушні раковини самі різко повернулися в початкове положення. Повторюємо 15 раз. Великим і вказівним пальцями відтягує мочки вух вниз і відпускаємо. Повторюємо 15 раз. Обертаємо козелок вуха двома пальцями 15 разів за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку.

4

Тепер масажуємо шкіру на голові подушечкамивипрямлених пальців, ніби проводимо гребінець від чола до потилиці. Повторити 10 разів. "Умиває" обличчя долонями рук від підборіддя вгору. Ведемо долоні вгору, із зусиллям натискаючи на шкіру, опускаючись до підборіддя, тільки злегка торкаємося пальцями до шкіри обличчя.

5

Розминаємо шийний відділ позвоночнікаПоглажівающіміі щипковим рухами масажуємо м'язи шиї. Робимо головою нахили назад-вперед, потім нахили в бік кожного плеча по 10 повторів. Обертаємо головою, притискаючи підборіддя до себе і відхиляючи потилицю назад по 10 повторів вліво і вправо.

6

Готуємо руки і грудний відділпозвоночнікаРастіраем зворотно-поступальними рухами області над ключицями, по черзі масажуємо, проводячи п'ятьма зігнутими пальцями ( "лапа тигра") зверху вниз, м'язи грудей. За 10 раз кожну сторону грудей. Розтираємо круговими рухами пальцями і долонею по черзі кожне плече. Потім масажуємо долонею однієї руки іншу, проводячи долоню по зовнішній стороні руки від плеча до основи пальців і назад по внутрішній стороні руки від зап'ястя до пахвовій западині. Робити без зупинок, одним рухом, з відчутним тиском на масажованих руку до появи відчуття тепла. Випрямляє руки перед собою, пальці в замок, робимо 10-15 хвилеподібних рухів руками. Обертаємо витягнуті руки в плечових суглобах, роблячи кола з боків свого тіла. 10-15 повторень в кожну сторону. Обертаємо руки в ліктьових суглобах, передпліччя паралельно площині підлоги, кола в одній площині з грудьми, 10-15 повторень в кожну сторону.

7

Розминаємо поперековий відділ позвоночнікаРастіраемлегким рухом руки область живота за годинниковою стрілкою 10 разів. Розводимо руки в сторони на рівні живота і, напружуючи м'язи черевного преса, з силою наносимо по ним 5 ударів ребрами долонь. У момент удару робимо сильний довгий видих через рот зі звуком "кхааа". Розтираємо з тиском долоні рук одну про іншу до відчуття сильного тепла та масажуємо ними області нирок. Тримаючи руки на поясі, робимо обертальні рухи попереком, по 10 разів вліво і 10 разів вправо.Поднімаем руки вгору, потім енергійно опускаємо їх, намагаючись дістати долонями до підлоги перед ступнями. Намагайтеся не згинати при цьому ноги. Випроставшись, прогніться назад, а потім - знову вниз. Повторіть 5-10 разів.

8

Розминаємо ногіКруговимі рухами долоньрозтираємо сідниці і тазостегнові суглоби. Потім розтираємо ноги до появи тепла, зверху вниз по зовнішній поверхні ноги і знизу вгору по внутрішній поверхні. Потім ставимо разом ноги, зліг нагинаємося вперед, впираючись долонями в коліна, і, трохи зігнувши ноги, робимо 10 обертальних рухів колінами за годинниковою стрілкою і проти. Тепер в цьому ж положенні ставимо ноги на ширину плечей і робимо обертальні рухи колінами у напрямку одна до одної. Потім випрямляється і, поставивши ліву ногу на носок, здійснюємо п'ятою 10 колоподібними рухів в обидві сторони. Повторюємо правою ногою.

9

Розминка завершена. Ваше тіло готове до подальших занять тайцзіцюань. Вам слід перейти до вивчення кроків, стійок і рухів руками, які ми розглянемо в наступному занятті.