Рада 1: Як є перед тренуванням
Рада 1: Як є перед тренуванням
Займатися спортом можна і потрібно всім. Фізичні заняття гарні вже тим, що змушують переглянути своє харчування. Багато хто не знає, як є перед тренуванням, і або залишаються голодними, або відчувають важкість у животі під час занять.
Інструкція
1
Якщо ви харчуєтеся за графіком і повністюзбалансували свій раціон, вам немає необхідності спеціально підгадується, щоб з'їсти перед тренуванням. У такому режимі живуть професійні спортсмени. Простим обивателям, які займаються нерегулярно і ще не налагодили своє харчування, необхідно зробити це якомога швидше.
2
Плануйте свій раціон так, щоб споживатименше калорій, ніж ви витрачаєте. Але пам'ятайте, щоб не знизити метаболізм, потрібно з'їдати не менше 1200-1500 калорій в день. Якщо ви тренуєтеся постійно, енергію варто збільшити до 2000 ккал.
3
Більшу частину енергії, яку організм витрачає впроцесі тренуванні, він отримує мінімум за 1-3 години до неї. Тому немає сенсу наїдатися безпосередньо перед заняттям, якщо ви вже поїли ситно. Досить перекусити, якщо ви голодні. Якщо ж апетиту немає, то не варто змушувати себе.
4
Професійні спортсмени завжди знають, якіперекушування перед тренуваннями корисні. Вони використовують протеїнові коктейлі. Тим, хто не хоче використовувати порошкове харчування, можна робити коктейлі самостійно. Суміш на основі молока з додаванням сиру, фруктів, горіхів і яєць відмінно втамує легкий голод і додасть енергію на кілька годин. Випивати такий коктейль потрібно не менше ніж за годину до тренування.
5
Тим, хто звик тренуватися на голоднийшлунок, наприклад, вранці, не потрібно знати, як є перед тренуванням. Доречніше поцікавитися, коли починає їсти після неї. І їжу, і рідина можна вживати тільки через 40 хвилин після того, як ви закінчили заняття. Проблема може бути саме в воді - під час фізичної активності іноді дуже хочеться пити, а робити цього не можна. Деякі вирішують питання, випиваючи приблизно 0,5 л води до занять. Але після цього повинно пройти не менше години. Тому тренуватися вранці не дуже зручно.
6
Існують люди, яким перекушування передтренуваннями потрібні як повітря. До таких особистостей відносяться ті, хто болісно переживає перепади глюкози. Якщо такій людині не скуштувати перед заняттями, він може втратити свідомість під час тренування. Зазвичай наближення непритомності заявляє про себе запамороченням і слабкістю з холодним потом. Тим, хто знає за собою таку особливість, необхідно злегка перекушувати перш, ніж йти на тренування. Інакше фізична активність стане тягарем і не принесе позитивних плодів.
Рада 2: Помилки новачків в спортзалі
Часто новачки, які приходять перший раз в спортзал, роблять помилки. Щоб їх уникнути, потрібно завжди радитися з професіоналами.
Інструкція
1
Розминка отменяетсяЕслі не нехтувати розминкою перед тренуванням, то можна уникнути болю в м'язах і травм. Ходьба або швидкі рухи під музику розігрівають м'язи і підготують їх до вправ.
2
Можна обійтися без тренераНекоторие новачкидумають, що вони самі зможуть собі скласти план тренувань. Але часто буває, що заняття не приносять користі. Щоб отримати бажаний результат, потрібно порадитися з професіоналом і скласти разом з ним план занять. Тренер підкаже техніку виконання кожної вправи.
3
Займатися тільки проблемними зонаміЧастодівчатам не подобаються певні зони свого тіла, тому вони займаються тільки тими вправами, які спрямовані на ці ділянки. Але такі дівчата не звертають уваги на інші частини тіла, які теж вимагають фізичного навантаження. Краще починати з занять, де будуть зміцнюватися всі групи м'язів. А потім займатися проблемними зонами.
4
Не можна їсти перед треніровкойНе рекомендуєтьсящільно вечеряти за 20 хвилин перед тренуванням. Макарони, хліб, картоплю треба вжити за 2 години до занять, а м'ясо і рибу - за 3 години, інакше тренуватися буде важко. Якщо поїсти не вдалося, можна з'їсти банан або випити склянку соку.
5
Під час тренувань годі й пітьІногда новачкипід час занять забувають про воду. Через це може відбутися зневоднення організму, що знизить ефективність тренувань. Тому слід випивати склянку води за 20 хвилин до походу спортзал, а під час занять - кожні 20-30 хвилин.
Рада 3: Як розминатися перед тренуванням
Спорт - заняття не для ледачих. Щоб фізична активність була ефективною і корисною, необхідно дотримуватися деякі нюанси. Наприклад, дуже важлива розминка перед тренуванням, яка не тільки налаштує м'язи на заняття, але і вбереже від травм.
Інструкція
1
Виконуючи вправи для розминки, вигарантовано збільшите ефективність тренування, зробите м'язи більш гнучкими і еластичними, поліпшите координацію, прискорите метаболізм і підвищите тонус нервової системи за рахунок короткочасного збільшення рівня адреналіну. До того ж ви зігрієтеся і вам буде приємніше виконувати силові вправи. Все це сприяє максимально корисним заняттям спортом.
2
Професійні спортсмени роблять розминку вПротягом півгодини. Для новачків-любителів буде достатньо 15 хвилин, щоб прогріти м'язи. Взагалі, орієнтуйтеся на реакцію свого організму - як тільки з'являться перші краплі поту, можна переходити до основного навантаження. Зазвичай розминка перед тренуванням виконується по низхідній - від м'язів голови до ніг.
3
Повноцінна розминка складається з трьох частин -загальної та спеціалізованої розминки, а також затримки. До першої частини відносяться стрибки на скакалці, біг, легкий стретчинг, їзда на велосипеді, ходьба по сходах, плавання, боксування, нахили вперед і в сторони, вис на турніку, вправи на розтяжку внутрішньої і зовнішньої частини стегон - поза верблюда, «метелик» , поза тигра, махи. Друга частина розминки включає в себе полегшений варіант силових вправ з вашого комплексу, які виконуються упівсили. Спочатку їх необхідно виконувати з легким вагою, але більшу кількість разів. Потім потрібно збільшити вагу, але зменшити число повторів. Затримка на увазі розтяжку цільових м'язів. Наприклад, якщо сьогодні ви тренуєте нижню частину тіла, розтягуйте стегна і ікри. Якщо верхню - виконуйте стретчинг для плечей, шиї, рук і боків.
4
Починаючи виконувати вправи для розминки,інтенсивно посувайтеся протягом 5-10 хвилин. Новачкам в спорті краще тренуватися з Пульсомір. Частота пульсу при розминці не повинна бути нижче 95 ударів в хвилину і не вище 110 ударів. Не перестарайтеся з першою частиною розминки, щоб залишилися сили на основне навантаження. Якщо ви тренуєтеся в прохолодному приміщенні, надіньте терморегулірующую форму і збільште час розминки на третину.
5
При стретчинге необхідно виконувати вправиплавно, затримуючись в кожній позі на 10 секунд. Чи не намагайтеся сісти на шпагат, якщо ви ніколи раніше цього не пробували. Завдання розтяжки підвищити гнучкість м'язів, а не порвати зв'язки. Не лінуйтеся проводити розминку, і ви помітите, що витривалість і тяга до спорту ростуть від заняття до заняття.
