Рада 1: Як набрати кілограми

Спорт і фітнес

Рада 1: Як набрати кілограми

Зустріти людину, абсолютно задоволеного своєю фігурою, складно. Більшість страждає від зайвої ваги, але останнім часом збільшилася кількість людей, які мріють набрати додаткові кілограми. Складність цієї проблеми в тому, що не можна просто почати більше їсти. Збільшення ваги має відбуватися за рахунок приросту м'язової маси, а не жирових клітин.

Вам знадобиться

- дробове харчування;
- висококалорійна їжа;
- білкова дієта;
- інтенсивні фізичні навантаження.

Інструкція

Відвідайте лікаря, щоб виключити проблеми зі здоров'ям. Найчастіше зайва худоба викликана збоями в роботі гормональної системи. Перевірте свою щитовидну залозу і наднирники у ендокринолога.

Розбийте звичні прийоми їжі на більш часті. Їжте не менше шести разів на день. Дробове харчування дозволяє вашій печінці більш ефективно засвоювати поживні речовини.

Велике значення для набору маси має рівеньінсуліну в крові. Щоб він був достатній, найкращим є поєднання білків з вуглеводами. Макарони з м'ясом, гречана каша з куркою, риба з овочами - зразкові поєднання, які допоможуть вам набрати вагу.

Чи не намагайтеся збільшити калорійність їжі за рахунок солодкого і мучного. Віддайте перевагу жирним сортам м'яса і риби, твердих сирів. Овочі та фрукти вибирайте максимально ситні.

Щоб м'язи росли, їх треба годувати. М'ясо має щодня бути присутніми у вашому раціоні. Яловичина містить велику кількість амінокислот і креатину, що допомагає збільшувати м'язову масу

У вас під рукою завжди має бути щось, щобзаглушити раптове відчуття голоду. Ваш організм повинен бути постійно впевнений, що важкі часи не настануть ніколи. Влаштовуйте перекушування з горіхів і сухофоруктов - вони дуже калорійні і містять безліч корисних мікроелементів.

Обов'язково тренуйтеся в тренажерному залі. Силові навантаження сприяють посиленому росту м'язів. Відмовтеся від бігових тренувань, вам вони потрібні тільки, щоб розім'ятися перед заняттями з вагою.

Не займайтеся занадто довго і часто. В даному випадку кількість не переросте в якість. Навпаки, перетруженние м'язи перестають реагувати на навантаження і не ростуть. Оптимальний режим для початківця: тричі в тиждень по 40-60 хвилин.

Залиште вправи на спеціалізованихтренажерах тим, хто опрацьовує рельєф перед змаганнями. Щоб включити гормон росту, вам потрібні базові вправи зі штангою або гантелями. Виконуйте присідання, тяги, жими і випади, щоб працювала велика кількість м'язів одночасно.

Пийте регулярно і потроху протягом тренування. Вода необхідна вашим м'язам, щоб нормально рости, адже вони на 80% з неї складаються.

Після тренування з'їжте морозиво або солодкий молочний коктейль. Це не дозволить вашому організму відновлюватися, забираючи білок з м'язів.

Рада 2: Як набрати зайві кілограми

Тисячі і сотні тисяч людей у світі борються з проблемою зайвої ваги. Але є категорія людей, які, навпаки, мріють набрати зайві кілограми. І часом це дається не менш складно, ніжсхуднення. Існують навіть спеціальні дієти, спрямовані на збільшення маси тіла. Але багато людей, які бажають виглядати більш солідно, просто їдять багато висококалорійної їжі, фаст-фуду. Але це не зовсім правильно. Так як потрібно пам'ятати, що їжа повинна бути не тільки калорійною, а й корисною.

Інструкція

Перш, ніж скласти свій раціон харчування,пройдіть медичне обстеження. Можливо, у вас в організмі надлишок гормону кортизолу, який відповідає за розпад тканин. Саме тому вся поступаемая їжа швидко спалюється.

Збільште кількість споживаних калорій. Але при виборі продуктів харчування віддавайте перевагу тим, які сприяють набору м'язової маси, а не збільшення жирової тканини. Для цього вживайте продукти, багаті білками, клітковиною, вуглеводами. Їжте фрукти, овочі, м'ясо, рибу, бобові, зернові, пийте молоко.

З м'яса краще вживати курку, так як вонабагата білками, амінокислотами, вітамінами, калієм, залізом, марганцем і ін. Куряче м'ясо повинно стати основним у вашому раціоні, так як білки з нього легко засвоюються організмом і йдуть на побудову м'язової маси.

Замініть низькокалорійну їжу на більш поживну. Наприклад, морква замініть картоплею, їжте білий рис, але тільки не пропарений. Вживайте продукти, що містять крохмаль. До них відносяться: крупи, макарони, хліб. Також, для збільшення маси тіла, корисно їсти їжу, багату на білки: червону рибу, тофу, сир, яйця і т.д. Їжте вершкове масло.

Збільште кількість прийомів їжі. У день має бути хоча б три основних прийому їжі, а також кілька перекусів. Чи не пропускайте сніданки і обіди. Намагайтеся їсти і перекушувати приблизно в один і той же час.

З напоїв краще всього віддати перевагу молоку, вершкам, сокам, тобто досить висококалорійним рідин. А ось вживання чаю і кави без цукру, мінеральної води краще обмежити.

Якщо ви прагнете до набору зайвої ваги, то пам'ятайте, що не рекомендується збільшувати масу тіла більш, ніж на 1 кг в місяць. Швидкий набір ваги може привести до появи проблем зі здоров'ям.

Не забувайте про фізичні вправи. Виконуйте ті гімнастичні комплекси, які допоможуть розвинути і зміцнити м'язову масу. В основному це різні силові вправи. При правильному тренуванні м'язи навантажуються, змінюються процеси метаболізму, виникає бажання поїсти. Бажано протягом півгодини після тренування вжити їжу, багату вуглеводами і білками. За рахунок таких продуктів відбувається нарощування м'язової маси, збільшення ваги вашого тіла.

Рада 3: Як набрати вагу

Фітнес-клуби, мільйони дієт, послуги психологів,медичні препарати, естетична хірургія сьогодні цілком до послуг людей, які мріють скинути зайву вагу. Але ж крім тих, хто страждає ожирінням, є і ті, хто страждає від дефіциту маси тіла. Недолік ваги - це пряма загроза здоров'ю, а для жінок - ще й безпліддя. Як набрати відсутні кілограми?

Інструкція

ДіетаСядьте на дієту. Їжте не менше 5-6 разів на день, не допускаючи появи почуття голоду і віддаючи перевагу білково-вуглеводної їжі. Поступово збільшуйте порції їжі.

БелкіТщательно плануйте своє щоденне меню. Дуже важливо, щоб половину раціону становила білкова їжа: нежирне м'ясо, птиця, яйця. Пийте жирні кисломолочні продукти, щодня вживайте в їжу сир. Все це допоможе швидше наростити м'язи.

Вуглеводи Сміливо вживайте білий хліб, пасту зрізноманітними соусами, картоплю, натуральний мед і солодощі. Частіше пийте, віддаючи перевагу таким напоям, як чай з цільним молоком, молочні коктейлі, нектари та соки з м'якоттю, кава з цукром і вершками.

ЖіриНе забувайте і про жирах. Заправляйте салати оливковою олією (до речі, в ньому багато вітаміну E, званого вітаміном краси), кунжутним або гірчичним. А ось налягати на сало і смажені свинячі реберця все ж не варто. Пожалійте свої судини і печінку.

Фізичні нагрузкіОтправляйтесь в тренажернийзал. Ніхто не хоче, щоб калорії, одержувані при посиленому харчуванні, відкладалися потворними буграми жиру на животі, сідницях, руках і стегнах. А, значить, необхідно перетворити їх в красиві еластичні і пружні мишци.Занімайтесь на силових тренажерах, виконуйте різні жими, випади і махи, віджимання. Приділяйте увагу велотренажеру, гребному тренажеру, степпер. Найчастіше плавайте.

Розпорядок дняОтрегуліруйте свій режим. Визначте час, коли ви приймаєте їжу, коли працюєте, коли відпочиваєте, коли спите (на сон повинно відводитися не менше 8 годин на добу). Організм буде вам вдячний.