Рада 1: Як поміняти жир на м'язи

Спорт і фітнес

Рада 1: Як поміняти жир на м'язи

Струнка, підтягнуте тіло, без краплі зайвої ваги- мрія будь-якої жінки. Для багатьох вона так і залишається нездійсненною. Важливо знати, що на шляху до скоєного тілу, потрібно бути готовим відкинути лінь і полюбити фізичні навантаження.

Інструкція

Чи не зменшуйте калорійність денного раціону. Для того щоб організм почав будівництво м'язового корсету, потрібна енергія, яка перетворюється з їжі. Потрібно розуміти, що в першу чергу буде спалюватися зайвий жир, а вже потім нарощуватися м'язова маса. Тому в періоди інтенсивних тренувань потрібно споживати не менша за 1700 ккал на добу. Якщо стоїть завдання набрати вагу, калорійність слід збільшити ще на 500.

Збільште споживання продуктів, що містять білок. Щоб будувати рельєфне тіло, організму потрібен протеїн. Щодня вживайте в їжу продукти багаті білком: відварну грудку, яйця, морепродукти, рибу, пісне м'ясо, горіхи, молочні продукти. На кожні 0,5 кг ваги має припадати 1 м білка.

Вибирайте тільки корисні вуглеводи. Вівсянка, бобові, свіжі овочі, цільнозерновий хліб, гречка, коричневий рис - ці вуглеводи забезпечать організм вітамінами і мінералами, що сприяє здоровому росту м'язів.

Харчуйтеся регулярно.При силових навантаженнях, дуже важливо, щоб їжа надходила в організм без перебоїв. Харчуйтеся невеликими порціями, 5 разів на день з інтервалами в кілька годин. Перевагу варто віддати білкової і вуглеводної їжі (овочів, круп).

Будь-яку силову тренування починайте з растяжкі.Упражненія на розтяжку сприяють гнучкості і еластичності м'язів. Завдяки цьому ви вбережете себе від травм.

Не перестарайтеся з кардіотренуваннями.Залиште два дні на тиждень для бігу підтюпцем або аеробіки. Щоб нарощувати м'язову масу потрібно робити упор на спринтерські заняття. Це коли за невеликий час виконуються високошвидкісні навантаження.

Скоротіть кількість підходів. Проводьте не більше 15 підходів для кожної м'язової групи. Важливо пам'ятати, що збільшує м'язову масу не кількість, а якість. Проводьте вправи з навантаженням або в максимально швидкому темпі. Один підхід повинен тривати не більше хвилини. Сама ж тренування повинна проходити до 45 хвилин в день.

До і після занять пийте протеїнові коктейлі. Організм потребує підкріплення протеїном як до, так і після тренування.

Правильно відновлюється після занять. Коли в організмі відбувається заміна жирового шару на м'язовий, виникає цілком звичайний стрес. Щоб допомогти тілу відновитися - важливо правильно відпочивати після тренування. Нічний сон повинен бути не менше 8 годин. Якщо було пропущено цей час, зробіть для нього відпочинок днем. Це дуже важливо, тому що саме уві сні організм виробляє гормони потрібні для росту м'язів. Якщо ви постійно недосипає, почнеться зворотний процес, а замість правильних гормонів буде вироблятися - кортизол, який відповідає за накопичення жирової маси.

Рада 2: Як прибрати жир з сідниць

Для жінок відкладення жиру на стегнах і сідницяхможуть представляти справжню проблему. У повсякденному житті групи м'язів в цих місцях майже не задіюються. Щоб прибрати з сідниць зайвий жир, доведеться добре попрацювати.

Вам знадобиться

- вільна спортивний одяг;
- килимок для занять на підлозі;
- опора.

Інструкція

Виконуйте присідання. Встаньте так, щоб ноги знаходилися на ширині плечей, руки закладіть за голову. Не відриваючи від підлоги п'яти, присядьте приблизно до рівня сидіння стільця, спина повинна бути пряма. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу кілька разів.

Встаньте поровнее, ноги разом. Руки поставте на пояс. Одну ногу відставте подалі назад таким чином, щоб та нога, що попереду, зігнулася б в коліні на 90 градусів. Коліно відставленою назад ноги повинно знаходитися ближче до підлоги. Прийміть вихідне положення і зробіть так само, помінявши передню ногу.

Для виконання наступної вправи треба лягти наспину на тверду поверхню. Зігніть ноги в колінах, поставте їх на ширину плечей. Витягніть руки вздовж тіла долонями вниз. Тепер піднімайте вгору поперек і таз. На підлозі повинні знаходитися голова, руки, лопатки, ступні. Чи не торкаючись тазом статі, прийміть положення, близьке до вихідного. Повторіть кілька разів.

Встаньте на лікті і коліна таким чином, щобноги були зігнуті в колінах приблизно на 90 градусів. Одну ногу постарайтеся підняти вгору так, щоб коліно не було зігнуте. Стегно при цьому має бути паралельно підлозі. Чи не торкаючись підлоги коліном, прийміть вихідне положення. Знову підніміть ногу вгору, повторіть кілька разів. Зробіть так само з іншою ногою.

Варіант попередньої вправи. Піднімаючи ногу, розігніть її в коліні, але трохи не до кінця. Ступню намагайтеся підняти подалі і вище. Ще один варіант: при тому ж вихідному вправі випрямити ногу і поставте на мисок. Тепер піднімайте її вгору, не згинаючи, а при опусканні намагайтеся не торкатися нею статі. По черзі виконуйте і для однієї, і для іншої ноги.

Виконуйте махи ногами. Поставте ноги разом, покладіть руки на опору, наприклад на спинку стільця. Праву ногу енергійно піднімайте в праву сторону і опускайте. Так само робіть іншою ногою.

Встаньте поруч зі стільцем. Тримаючись за нього руками, піднімайтеся на носки і опускайтеся назад. Щоб ускладнити вправу, можна виконувати його, стоячи тільки на одній нозі.

Рада 3: Як прибрати зайвий жир за допомогою фізичних вправ

Про стрункому і красивому тілі мріють багато дівчат. Прибрати зайвий жир можна, використовуючи спеціальний комплекс вправ. Крім цього не варто забувати і про правильне здоровому раціоні харчування. Тільки комплексно підходячи до проблеми, можна розв'язати цю проблему в короткі терміни.

Інструкція

Кардіотренування - найбільш ефективний видзанять. Подібна тренування дозволить максимально знизити вміст жиру в організмі. Крім схуднення, кардиотренировка надасть сприятливий вплив практично на весь організм. Дані заняття підвищують працездатність і витривалість, допомагають боротися зі стресом і депресією, зміцнюють кісткову тканину, зменшують ризик виникнення атеросклерозу, збільшують об'єм легенів.

Для виконання першої вправи встаньте прямо,стопи на ширині плечей. Руки підніміть вгору, не згинаючи в ліктях. Акуратно сядьте навпочіпки і різким стрибком опустіться в планку на долоні. Відіжміться від статі, не прогинаючи хребта. Також за допомогою стрибка поверніться в початкове положення. Вправу повторите по 2 підходи 8-10 разів.

«Зміна ніг у стрибку» дозволить максимальнозадіяти м'язи стегон. Встаньте прямо, ноги разом. Руки розташуйте паралельно корпусу тіла. Виконайте випад правою ногою таким чином, щоб між стегном і ікрою утворився прямий кут. Далі змініть положення ніг стрибком, помінявши їх місцями. Вправа слід виконувати протягом 2-3 хвилин. Якщо ви хочете збільшити навантаження, в руки можна взяти невеликі гантелі вагою 1,5-2 кг.

Не менш ефективним вправою для схудненняє «стрибок з присідаючи вгору». Стопи розташуйте на ширині плечей. Руки з гантелями зігніть в ліктях на рівні грудної клітини. Присядьте і різко підстрибніть вгору, піднявши гантелі над головою. Приземляючись, руки необхідно знову опустити на рівень грудної клітини. Вправу виконуйте протягом 1-2 хвилин.

Встаньте у вихідну позицію планки. Прямі ноги на шкарпетках розташуйте на ширині плечей. Основний упор має припадати на передпліччя. Зверніть увагу: в початковому положенні лікті повинні знаходитися строго під плечовими суглобами. Поступово перемістіть тіло назад, не допускаючи прогину в попереку. Відштовхуйтеся передпліччя. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів в 2 підходи.

Не забувайте, що до кардіонавантаження такожвідноситься біг, стрибки зі скакалкою, заняття на велотренажері або біговій доріжці, плавання. По можливості поєднуйте фізичні вправи з доступними видами кардионагрузки. Наприклад, на роботі чи вдома піднімайтеся пішки по сходових прольотах, відмовившись від ліфта. Не ігноруйте піші прогулянки. Відвідуйте басейн. Тільки комплексний підхід дозволить домогтися максимального результату.