Рада 1: Як накачати в короткі терміни прес
Рада 1: Як накачати в короткі терміни прес
Пружний, підтягнутий животик - мрія кожноїжінки. Якщо ви готові регулярно приділяти цій частині свого тіла належну увагу, то ваше бажання обов'язково здійсниться. Виконуйте 3 - 4 рази на тиждень вправи на м'язи преса, І ви завжди зможете з гордістю показувати свій животик на пляжі.
Інструкція
1
Сядьте на підлогу, ноги витягніть, руки опустіть вздовжтіла. З вдихом спину опустіть трохи ближче до підлоги, а ноги підніміть вгору, руки витягніть перед собою. Зафіксуйте положення тіла на 1 хвилину. З видихом опуститеся на підлогу, і розслабте м'язи преса. Повторіть вправу ще 2 рази.
2
Ляжте на спину, ноги витягніть вгору, рукипокладіть на підлогу. З видихом підніміть корпус вгору, округлятимете спину, руки витягніть на рівні грудей. Затримайтеся в цій позі 1 - 2 хвилини. На вдиху ляжте на підлогу і розслабтеся.
3
Лежачи на спині, підніміть ноги вгору, долоніпомістіть під стегна. З видихом відірвіть сідниці від поверхні підлоги, і утримуйте їх 2 секунди на вазі. На вдиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу ще 5 - 7 разів.
4
Лежите на підлозі, ноги зігніть в колінах, долоніпокладіть за голову. З видихом підніміть верхню частину тіла, на вдиху опуститеся знову на підлогу. Залежно від рівня фізичної підготовки ви можете піднімати корпус на різний рівень. Якщо прес ще слабкий, то досить піднятися до низу лопаток, якщо ви вже добре його укріпили, то намагайтеся повністю сідати при підйомі і діставати грудьми до колін.
5
Підніміть зігнуті в колінах ноги вгору. З видихом потягніться правою рукою вперед і вліво, а лівим коліном до правого ліктя. На вдиху трохи опустіться до підлоги, але повністю не лягайте на нього. Повторіть вправу, помінявши кінцівки. Повторіть вправу по 20 разів в кожну сторону.
6
Сядьте по - турецьки, долоні покладіть на живіт, спину тримайте прямо. З видихом напружте м'язи преса, І утримуйте положення 5 секунд. На вдиху розслабте прес, але не округляйте спину. Повторіть вправу 10 разів.
7
Руки складіть на грудях, сідницями сядьте на п'яти. З видихом скрутити в талії: поверніть корпус вправо, стегна при цьому залишаються нерухомими. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть скрутку вліво. Повторіть вправу по 10 разів в кожну сторону.
Рада 2: Як за короткий термін накачати прес
Накачати прес і знайти красивий живіт мріють багато представниць прекрасної статі. Спеціальний комплекс вправ допоможе отримати відмінний результат в короткий термін.
Вам знадобиться
- - гантелі (диск);
- - турнік;
- - лава.
Інструкція
1
Виконання скручувань забезпечить відміннунавантаження на верхню область живота. Це одне з базових вправ. Його можуть включати в свій комплекс тренувань, як досвідчені атлети, так і новачки. Оптимальна кількість повторень в 3-4 підходах по 10-20 разів. Для виконання вправи ляжте на підлогу. Ноги зігніть в колінах. Упріться стопами в підлогу. Руки розташуйте за головою. Роблячи глибокий вдих, максимально напружте прес і притисніть попереком до поверхні підлоги. Плечі і голову тримайте нагорі. Округлите спину, піднявши корпус тіла. Дане положення зафіксуйте протягом 10-12 секунд. Акуратно поверніться в початкове положення, роблячи видих. Щоб збільшити навантаження, руки випрямити, і витягніть назад. Також при виконанні даної вправи можна використовувати обтяження (диски, гантелі).
2
Також до базових вправ на прес відносятьсяпідйоми колін у висі. Подібна навантаження підтягує нижню частину преса і розвиває силу. Оптимальне число повторень - 10-20, підходів 3-4. Повісніте на турніку або перекладині. Якщо ви володієте слабким хватом, використовуйте спеціальні гімнастичні лямки або гаки. Руки повинні бути повністю випрямлені. Поперек трохи прогните назад. З даного положення поступово підніміть коліна якнайвище, згинаючи ноги. У кінцевій точці зафіксуйте протягом 5-7 секунд. Повільно поверніться в початкове положення. Повторіть рух після нетривалої паузи. Зверніть увагу, при виконанні вправи ноги слід піднімати якомога вище, так як нижня частина преса починає ефективно скорочуватися з кута в 30-45 градусів. У першій фазі навантаження припадає на м'язи згиначі стегон.
3
Формує вправу на прес - скручування налаві головою вниз. Воно дозволяє виявити чіткий рельєф м'язової маси і зміцнити верхню частину преса. Дана вправа рекомендовано людям із середньою підготовкою. Оптимальне число повторень - 10-20, в 3-4 підходах. Для виконання вправи лаву встановіть під кутом 30-45 градусів. Ляжте на неї головою вниз. Схрестіть руки на рівні грудей. Виконайте вдих і, затримавши подих, починайте скручувати корпус тіла. При цьому в суворій послідовності піднімайте від лави голову, плечі, спину. Виконувати необхідно саме скручування, а не підйоми. У момент, коли між стегнами і корпусом буде прямий кут, зупиніться. В даному положенні максимально напружте прес і виконайте видих. Акуратно поверніться у вихідне положення.
