LovesTheTeam.com

Інструкція

1

Одне з перших і дієвих вправ - цепочергове або одночасне згинання рук в ліктьових суглобах. Якщо стоячи цю вправу виконується в основному для набору м'язової маси, то при виконанні його в сидячому положенні воно допоможе створити рельєф біцепсів. Потрібно сісти на стілець або лавку, розвести коліна в сторони, руки опустити так, щоб лікті упиралися у внутрішні частини стегон, долоні розгорнути до себе. Якщо прокачувати кожну руку окремо, можна вільною рукою триматися за щось - це дозволить торсу максимально нахилитися вперед, а руці повністю розгинатися. У цьому положенні легко контролювати рельєф м'язи, згинаючи руку в повному обсязі. Спостерігаючи за зміною конкретної частини біцепсів під час згинання та розгинання, можна визначити кут, до якого варто згинати руку при виконанні повторень. Краще працювати з невеликою вагою, щоб зосередитися на техніці виконання.

2

Також допоможе надати красиву форму біцепсампідйом EZ-штанги (штанги із зігнутим грифом). Початкове положення таке: ноги розставлені на ширині плечей, носки трохи вивернуті назовні, корпус тримається прямо з природним прогином в попереку. Штангу беруть так, щоб долоні дивилися вгору. Затримавши дихання на вдиху, потрібно підняти штангу до торсу, напружуючи біцепси і не рухаючи ліктями. У верхній точці штанга фіксується буквально пару секунд, а потім потрібно видихнути і повернутися в початкове положення. Руки до кінця розгинати не варто, нехай перебувають у постійній напрузі. Бажано виконувати цю вправу в 3-4 сетах по 6-10 повторів, з кожним підходом збільшуючи вагу штанги.

3

Корисні для формування рельєфу двоголового м'язазаняття на тренажері-кросовері. Особливо наступну вправу ефективно для опрацювання піку біцепса. Ставши в центрі рами, потрібно взяти рукояті тросів, щоб руки були розгорнуті долонями вгору. У вихідному положенні руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях, напружені. На вдиху потрібно затримати дихання і зігнути руки в ліктях, притягаючи кисті до голови. Коли рукояті доходять до дельтовидних м'язів, потрібно затриматися в цьому положенні і додатково напружити проробляються м'язи. Після цього здійснюється плавний видих і повернення в початкове положення. Корпус і лікті під час виконання вправи повинні бути нерухомими. Бажано виконати 2 підходи по 10-15 повторень.

4

Наостанок для формування красивого рельєфногобіцепса можна виконати підйом гантелей на лаві Скотта. Передпліччя потрібно уперти в запеклу дошку, причому руки годі було розгинати повністю протягом усього вправи. Напружуючи біцепси, потрібно підняти гантелі вгору, затримати в кінцевій точці на кілька секунд, а потім повернутися у вихідне положення. Вправа виконується плавно, без ривків. Якщо не виходить, необхідно взяти гантелі з меншою вагою.