Рада 1: Як займатися з гімнастичним роликом
Рада 1: Як займатися з гімнастичним роликом
Гімнастичний ролик - максимально ефективний, ів той же час найпростіший тренажер. Місце для нього знайдеться навіть в самій маленькій квартирі. Ролик дозволяє відмінно пропрацювати м'язи преса, рук, спини і ніг. Хоча вправи з роликом не дуже різноманітні, мало який снаряд зрівняється з ним за результативністю.
Вам знадобиться
- Гімнастичний ролик, гімнастичний килимок.
Інструкція
1
Всі вправи, пов'язані зі стійкою на колінах,виконуйте на гімнастичному килимку або складеному рушник, щоб виключити ризик травмування колінних чашечок. Всі вправи виконуйте повільно, без ривків. Повторіть кожну вправу 10-15 разів.
2
Опустіться на коліна, ролик поставте на такомувідстані від колін, щоб корпус був паралельним полу.На вдиху котите ролик вперед і тягніться за роликом, опускаючи корпус і намагаючись торкнутися грудьми підлоги. Ви повинні відчувати напругу м'язів преса. У нижній точці затримайтеся на два рахунки і повільно на вдиху поверніться у вихідне положення.
3
Встаньте на гімнастичний килимок колінами. Ролик поставте перед собою і міцно упріться в нього обома руками. Плавно на вдиху відкотити ролик якнайдалі, при цьому опускайте таз назад на п'яти і намагайтеся грудьми торкнутися стегон. Затримайтеся на дві секунди і на видиху поверніться у вихідне положення.
4
Ляжте на гімнастичний килимок обличчям вниз. На витягнутих руках встановіть ролик перед головою. Вдихніть і повільно підтягніть ролик якомога ближче, вигинаючи спину і напружуючи м'язи преса і поясниці. Намагайтеся піднятися якомога вище, не відриваючи стегна і таз від підлоги. Затримайтеся на дві секунди і повільно, на видиху, поверніться у вихідне положення.
5
Прийміть положення сидячи на килимку, витягніть передсобою ноги. Ролик поставте праворуч від себе і натисніть на рукоятки руками. На вдиху, повільно котите ролик від себе, намагаючись максимально опустити корпус. Повинні працювати косі м'язи преса і міжреберні м'язи кора, затримайтеся на три рахунки і поверніться у вихідне положення, повільно видихаючи. Виконайте потрібну кількість повторів і повторіть вправу для лівого боку.
6
Сядьте на гімнастичний килимок. Ноги зігніть в колінах, поставте ступні на рукоятки. Одночасно, утримуючи ролик руками, випрямляйте ноги в колінах і відкочуються ролик від себе. Намагайтеся опустити ноги на підлогу повністю і торкнутися грудьми колін. Затримайтеся на 1-2 секунди і повільно поверніться назад.
7
Ноги поставте на ширину плечей. Ролик поставте перед собою максимально близько до носків ніг. Нахиліться вперед і натисніть руками на рукоятки. На вдиху, повільно котите ролик вперед. Тіло повинно бути схоже на перевернуту букву V. Опускайтеся, поки не торкнетеся грудьми підлоги. У фінальній позиції упор припадає на ролик і шкарпетки ніг. Затримайтеся на дві секунди і акуратно поверніться у вихідне положення.
Рада 2: Як займатися з роликом для преса
Ролик для преса - це спортивний снаряд, здопомогою якого можливо проводити ефективні силові тренування для м'язів живота, спини, грудей, рук і ніг навіть в домашніх умовах. Гімнастичний ролик особливо корисний молодим мамам, які не мають можливості надовго відлучитися в спортивний зал, щоб повернути фігурі колишню форму.
Вам знадобиться
- - ролик для преса;
- - килимок.
Інструкція
1
Для того, щоб займатися з роликом для преса, Одягніть зручний одяг, приберіть волосся назад. Постеліть на підлогу гумовий килимок. Перед вправами з роликом розігрійте м'язи, виконавши кілька аеробних вправ.
2
Під час занять з роликом для преса стежте за диханням. Робіть вдих при нахилі тулуба, при поверненні в початкове положення - видих. Повторюйте кожну вправу 10 - 15 разів. Для посилення навантаження поступово збільшуйте кількість підходів для кожної вправи.
3
Встаньте колінами на килимок, візьміть в рукигімнастичний снаряд, поставте його перед собою на підлогу. Рухайте ролик вперед, намагаючись тримати руки прямо. При цьому зігніть тулуб і торкніться грудьми стегон. Випрямити спину, підкотивши ролик до колін.
4
Займіть положення стоячи на колінах. Прямими руками повільно рухайте гімнастичний ролик вперед. Нахиліть тулуб до торкання грудьми підлоги. Затримайтеся в граничному положенні кілька секунд і зворотним рухом повільно поверніться у вихідне положення.
5
Ляжте на живіт, витягніть руки вгору, кистями тримайте ролик для преса. Натискаючи на снаряд, присувайте його до себе, поступово прогинаючи спину і не відриваючи стегон від статі. Зробіть паузу і поступово витягніть руки вперед.
6
Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, праворучпоставте гімнастичний ролик. Рухайте снаряд в сторону, спираючись на нього прямими руками. Торкніться грудьми підлоги, витримаєте паузу і повільно сядьте. Повторіть вправу в ліву сторону.
7
Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Ступнями зіпріться на ручки ролика, руками притримуйте снаряд. Повільно випрямляйте ноги, одночасно нахиляючи тулуб вперед. Торкніться грудьми колін, затримайтеся в положенні кілька секунд. Згинаючи коліна, поверніться у вихідне положення.
8
Встаньте, ноги розставте на ширину плечей. Нахиліться вперед і опустіть ролик перед собою на підлогу. Упріться в ролик прямими руками і почніть повільно рухатися вперед, опускаючи тулуб вниз до торкання грудьми підлоги. Затримайте тулуб в граничному положенні і поверніться в початкове положення зворотним рухом.
Рада 3: Як прибрати жир в області преса
Струнка талія без жирових відкладень виглядаєестетично і привабливо. Щоб мрії прибрати живіт здійснилися, необхідно серйозно попрацювати не тільки в плані спеціальних фізичних вправ, але і над питаннями харчування та способу життя.
Вам знадобиться
- - килимок:
- - валик під голову;
- - абонемент в спортзал;
- - велосипед;
- - ролик для преса;
- - DVD диск з програмою тренувань;
- - доступ в мережу Інтернет.
Інструкція
1
Якщо ви вирішили качати прес будинку, систематичночергуйте кілька базових вправ. Вправа №1: ляжте на підлогу, підстеливши килимок або поролон, зафіксуйте ноги, плавно, без ривків піднімайте і опускайте верхню частину тулуба. Долоні краще зчепити в замок на потилиці або притиснувши до грудей. Кількість підходів варіюється в залежності від вашої підготовленості та коливається від трьох до десяти. Число повторень в підході також може бути різним - від 10 до 50, в залежності від вашого самопочуття.
2
Переходьте до вправи №2: лежачи на спині і тримаючись руками, наприклад, за ніжки шафи, піднімайте і опускайте прямі або трохи зігнуті в колінах ноги. Під голову можна покласти невелику подушечку або скачати валик з рушника. У даній вправі важлива амплітуда руху - виконуйте вправу чисто, стежте за тим, щоб м'язи преса весь час перебували в роботі.
3
Візьміть ролик для преса і виконуйте різнівправи з ним. Катайте гімнастичний снаряд вперед-назад перед собою в початковому положенні стоячи на колінах. Сядьте, зігнувши ноги в колінах. Розмістіть ступні на ручках колеса, катайте за допомогою ніг. При цьому робіть нахили тулуба вперед (торкайтеся грудьми колін). Повільно повертайтеся в початкове положення. Повторюйте дані вправи від 10 до 30 разів, в залежності від рівня вашої підготовки.
4
Виконавши базові вправи на прокачку преса,переходите до додаткових. Це можуть бути різні нахили, як прямі, так і бічні, підняття прямих ніг з положення лежачи на животі, віджимання від підлоги і т.п. За допомогою цих вправ ви натренуєте різні м'язи преса.
5
Щоб домогтися атлетичного преса - «кубиків»на ньому і т.п., придбайте абонемент в спортивний зал і займіться силовими вправами на спеціальних тренажерах, з гантелями, штангою. Підібрати правильний комплекс відповідно до ваших фізіологічними особливостями вам допоможе ваш тренер.
6
Займіться фітнесом або стретчингом, даніметодики сприяють зміцненню м'язів і позбавлення від жирових вправ. Їх можна виконувати як в спортивному центрі, так і вдома, слідуючи програмами з інтернету або записаним на диск DVD.
7
Починайте виконання вправ на прес,поступово збільшуючи навантаження, не прагнете ставити рекорди протягом перших днів тренувань. Будьте готові до того, що м'язи живота, які не звикли до подібного роду навантажень, будуть досить сильно боліти до тих пір, поки ви не втягнетеся в програму тренінгу.
8
Пам'ятайте і про те, що важливе значення для вашої стрункості має ваш спосіб життя. Частіше ходіть пішки, їздите на велосипеді, бігайте і ваш вага почне знижуватися.
9
У боротьбі з жировими відкладеннями в області пресазвертайте увагу і на раціон вашого харчування. Виключіть з нього солодощі, жирне і борошняне, включите більше овочів і фруктів. Пийте достатню кількість води, не забуваючи обмежувати сіль.
