LovesTheTeam.com

Інструкція

1

Основний спортивний снаряд на фітнесі - цегантелі. Спробуємо знайти заміну їм. Найчастіше в цих цілях використовують пластикові пляшки, наповнені водою. Але у таких снарядів є 2 недоліки - їх незручно тримати і вода в пляшці постійно зміщує центр ваги, що заважає тримати потрібний ритм. Вихід - взяти невеликі пляшки і насипати в них пісок, сіль або рис. Сіль значно важча за воду, а значить і гантель з тим же вагою можна зробити меншого розміру.

2

Гімнастичний ролик, який допомагає вспортзалі качати м'язи преса і спини, цілком можна замінити качалкою. Щоб вона крутилася вільно, її кони потрібно вставити в пластикові або металеві трубки більшого діаметра. Займатися з таким тренажером просто: сядьте на коліна на підлогу, поставте ролик-качалку перед собою і, напружуючи м'язи преса, покотився її вперед, а потім також поверніться у вихідне положення.

3

Справжній гімнастичний обруч досить важкий. Чим більше вага обруча, тим сильніше його масажне дію, тим більше опрацьовуються м'язи живота. Купуйте звичайний обруч, розріжте його і засипте всередину той же пісок, рис або сіль. Потім з'єднайте кінці і акуратно замотайте ізоляційною стрічкою. Коли почнете крутити, не дивуйтеся появи синців. Це нормально. Згодом шкіра на животі прийде в тонус, судини зміцняться, і синці більше з'являтися не будуть.

4

Пристосуйте під гімнастичну лаву диван абокушетку. Встаньте до неї спиною, обіпріться руками, лікті заведіть назад. Повільно опускайтеся і піднімайтеся, згинаючи і розгинаючи руки. Це так зване зворотне віджимання, яке дуже ефективно опрацьовує м'язи рук. Якщо ви підставите під ноги табуретку, то ефективність вправи зросте в рази.

Вам знадобиться

• грузик на вибір (металевий, кам'яний, пластиковий, дерев'яний або будь-який інший), шовкова або бавовняна нитка, мішечок для зберігання.

Інструкція

1

Почніть з вибору матеріалу. Найкраще робити маятник з чогось, до чого ви відчуваєте позитивні емоції. Основне правило - матеріал для виготовлення вантажу повинен бути «ваш». Це може бути навіть мідна скріпка або пластиковий поплавок. Головне, щоб вам згодом було приємно з ним працювати. Найкраще вибирати симетричний грузик: круглий, сферичний або циліндричний.

2

Тепер приступаємо до вибору кріплення. Найкраще для маятника підійде шовкова або бавовняна нитка. Хоча, це, знову ж таки, не обов'язкова умова. Якщо вам більше до душі ланцюжок, шкіряний ремінець або що-небудь інше - дотримуйтесь велінням власного серця. Прив'яжіть вантаж до шнура і можете почати роботу з вашим маятником.

3

Починати працювати з маятником краще всамоті, щоб ви могли звикнути один до одного. Спочатку може бути німого складно змусити його рухатися, але через якийсь час він почне приходити в рух, як тільки ви підвісити його над столом. Починати задавати питання слід з тих, відповідь на який не викликає у вас сумнівів. Наприклад: «мені 25 років?» Або «мене звати Аня?». Після того, як ви звикнете до вашого маятника і зрозумієте від чого залежать зміни його коливань, можна приступати безпосередньо до ворожіння. Повірте, це дуже просто!

Вам знадобиться

• - напульсники;
• - спортивний пояс.

Інструкція

1

Визначтеся, яку мету ви ставите, приступаючи досиловим занять. За допомогою тренажера ви зможете скинути зайву вагу, «підсушити» тіло, наростити м'язи, «промальовувати» м'язовий рельєф. Зрозуміло, багато хто з цих цілей суперечать один одному, тому ви повинні розробити певний план тренувань.

2

Перед початком заняття розігрійте м'язи за допомогоюкороткої розминки. Виконайте кілька простих вправ, наприклад нахилів, присідань, махів руками і ногами. Для розминки ви також можете використовувати тренажер, але без додаткової ваги.

3

Підійдіть до тренажера і вирішите, який самевправу ви будете виконувати. Перш ніж приступати до роботи, налаштуйте тренажер під себе. Встановіть необхідну висоту сидіння, нахил спинки, кут розведення обтяжень. Встановіть потрібну вагу. Починати необхідно з невеликої ваги, щоб не перевантажити організм. Надалі ви повинні визначити свій максимальний вагу. Це необхідно для визначення стандартного режиму тренувань. Ваш робочий вага повинна складати 65-70% від максимального.

4

Виконуйте кожну вправу по 10-12 повторів,уважно контролюючи стан і фіксацію тіла. На зусиллі робіть видих, на розслабленні - вдих. Покиньте тренажер, походіть навколо нього 60-80 секунд, потім можете приступати до другого підходу. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам необхідно збільшувати вагу і виконувати вправи в повільному темпі. Але якщо ви плануєте схуднути, не додавайте обтяжень, а лише збільшуйте вагу і число повторів.

Інструкція

1

Основне завдання всіх кардіотренажерів -зміцнення серцевого м'яза. Тому заняття на таких тренажерах на увазі знаходження в постійному русі, що призводить до значного почастішання пульсу. Всього 30 хвилин кардіотренеровкі спалюють велику кількість жирової тканини.

2

Велотренажер впливає не тільки на серце, алеще й на м'язи нижніх кінцівок. Він відмінно прокачує сідниці, стегна і гомілки. Обертання педалей по суті являє собою міні-присідання без обтяження.

3

Бігова доріжка - відмінний тренажер для схуднення, якщо немає можливості вибратися на вуличну пробіжку. Заняття на біговій доріжці також сприяють зміцненню мускулатури ніг.

4

Степпер - кардиотренажер, що імітує підйом посходах. Підйом по сходах визнаний однією з найбільш енерговитратних активностей, тому такий тренажер вкрай ефективний для схуднення. Додатково прилад задіє м'язи нижніх кінцівок.

5

Еліптичні тренажери єпоєднання степпера і бігової доріжки. На відміну від цих двох тренажерів, при заняттях на еліпсі значно розвантажується колінний суглоб. Ефект же в цілому схожий з таким від степпера і бігової доріжки окремо.

6

Решта тренажери вважаються силовими. Вони впливають на ізольовану групу м'язів або на сукупність таких груп. Завдання силових тренажерів - спровокувати ріст м'язів. Жиросжигание і зміцнення серцевого м'яза тут відходять на другий план.

7

М'язи ніг мають найбільшу глибину залягання,тому їм потрібні тренування високої інтенсивності. Для опрацювання цієї групи м'язів існують такі тренажери: тренажер-платформа, тренажер для розгинання ніг в колінах сидячи, тренажер для згинання ніг в колінах лежачи, тренажери для литок.

8

На тренажері-платформі з положення напівлежачивідбувається упор обома ногами в розташовану перпендикулярно землі платформу. Завдання займається - виштовхувати платформу вгору і повертатися у вихідне положення.

9

Тренажер для розгинання ніг сидячи являє собою сидіння, під нижньою частиною якого є валик. Завдання - розгинати ноги в колінах, виштовхуючи валик перед собою.

10

Тренажер для згинання ніг лежачи - є горизонтальна лава з ухилом і валиком, розташованим позаду. Необхідно помістити ноги під валик і згинати їх у напрямку до сідниць.

11

Тренажери для литок припускають постановку ніг на шкарпетки і назад через зусилля.

12

М'язи преса - одні із самих невибагливих. Вони відрізняються витривалістю і досить швидкими темпами росту і відновлення. Для їх тренування призначені лави, на яких під різними кутами відбувається підйом корпусу. Також тренувати прес можна в висі, піднімаючи прямі ноги паралельно землі.

13

М'язи грудей розвиваються на тренажерах, які передбачають розведення і зведення широко розставлених рук. Це такі пристосування як «метелик», тренажер Хаммера і кросовер.

14

Трицепс прокачують на тренажері блокова рама, підтягуючи блок за голову. Крім того, трицепси працюють при віджиманні на брусах.

15

Спина включає кілька м'язових підгруп,які опрацьовуються за рахунок тягових вправ на тренажерах. Той же тренажер блокова рама відмінно підійде для спини. Тягнути блок можна як до грудей, так і за голову.

16

Плечі також складаються з декількох підгруп м'язів ів основному прокачиваются, завдяки роботі з вільними вагами, а не на тренажерах. Побічно м'язи плечей задіюються при роботі на тягових тренажерах, а також при віджиманні.

Інструкція

1

Асортимент сучасних спортивних тренажеріввражає своєю різноманітністю і дозволяє знайти атлетична статура як в умовах обладнаного спортивного залу, так і на дому. Але перш ніж приступати до тренувань в залі або купувати спортивне спорядження для домашніх занять, слід добре розібратися - для яких груп м'язів призначений той чи інший тренажер і які завдання йому належить вирішувати.

2

До тренажерів, покликаним впливати налиткові, стегнові, сідничні м'язи, зміцнюють суглоби і зв'язки нижніх кінцівок і одночасно тренують дихальну та серцево-судинну систему, відносяться різновиди спортивних кардіосистему. Це бігові доріжки, велотренажери, степпери, еліптичні тренажери (орбітреки). Крім того, для більш глибокого опрацювання м'язів ніг використовуються силові тренажери з можливістю регулювання навантаження: платформи, що дозволяють виконувати жим ногами; Вантажноблокові тренажери.

3

Для опрацювання м'язів преса підходять наступнівиди тренажерів: всілякі лави з регулюванням кута нахилу; гребний тренажер, що імітує греблю з можливістю регулювання прикладених зусиль; «Римський стілець» - тренажер з сидінням і опорними валиками для ніг; вертикальні стінки. Більшість тренажерів для опрацювання преса передбачають також одночасні навантаження на м'язи верхніх кінцівок.

4

Для тренування групи грудних м'язів використовуються восновному, силові тренажери. До них відноситься тренажер «метелик», що дає також навантаження на м'язи рук; різні кросовери; лави для жиму в положенні лежачи, сидячи і напівсидячи; важільні і Вантажноблокові тренажери "Hammer. Як кардиотренажера для опрацювання м'язів грудей підходить еліптичний тренажер і гребний.

5

Тренування трицепса проводиться, як правило, здопомогою блокових тренажерів, що мають можливість регулювання ваги і різних вертикальних стійок-брусів. Основне навантаження на біцепс забезпечується вправами зі штангою і гантелями. Біцепс розробляється так само вправами з вільним вагою або штангою, а в якості тренажера найчастіше використовується лава Скотта, що має упор для рук і регулювання нахилу рами.

6

Спина є кілька м'язовихпідгруп, тому для її тренування використовується, мабуть, найбільшу кількість силових тренажерів: всілякі блокові тренажери з регульованим навантаженням; тренажер «метелик», «римський стілець»; тренажери з Т-подібною тягою, що імітує підтягування штанги до живота; лави з регульованим кутом нахилу і упорами для ніг; гребний тренажер і всі різновиди еспандера.