LovesTheTeam.com

Інструкція

1

Розподіл вправ буде залежати від того, скільки разів на тиждень ви тренуєтеся. Якщо ви відвідуєте спортзал всього три рази в тиждень, то прокачивайте кожну групу м'язів раз на тиждень. великі м'язіви ніг, спини і грудей краще тренувати в різні дні. При тренуванні чотири і більше разів на тиждень можна опрацьовувати деякі групи м'язів по два рази. Одне тренування повинна бути посиленою, а друга - з полегшеним вагою або меншою кількістю повторів. Якщо в понеділок ви присідали по 2-4 рази з вагою 80-90% від максимального, то в п'ятницю присідайте по 8-10 разів з вагою 50-60%. Різноманітність ваг і обсягу навантаження допоможе уникнути застою в зростанні сили і м'язової маси.

2

Розмаїття слід дотримуватися і при виборівправ, видів обтяження. Не варто зациклюватися на одній тільки штанзі або тренажерах. Включайте вправи з гантелями, з вагою власного тіла, з гумовими амортизаторами, з опором партнера і т.п. Порядок вправ також можна чергувати. Припустимо, на першому тижні ви робите спочатку жим штанги лежачи, а потім розведення гантелей лежачи на похилій лаві. На іншому тижні спробуйте поміняти порядок вправ.

3

Приклад сплита: понеділок - груди, плечі, трицепс, середа - спина, біцепс, передпліччя, п'ятниця - стегна, сідниці, литкові м'язіви. Прокачування преса - кожне тренування: в понеділок - верхню частину черевного преса, в середу - косі м'язіви живота, в п'ятницю - нижню частину черевногопреса. Схему тренування по днях і оптимальна кількість тренувань в тиждень ви з часом підберете індивідуально. Єдиної системи для всіх не існує, так як багато залежить від особливостей організму і швидкості його відновлення після навантажень. На швидкість відновлення впливають і зовнішні фактори: якість харчування і сну, стреси, фізична і психологічна завантаженість на роботі і вдома. Іноді можна пропустити тренування, якщо ви відчуваєте себе розбитим і втомленим. Відпочинок в такій ситуації піде тільки на користь. Вчіться аналізувати результати тренувань і слухати своє тіло. Воно саме вам підкаже, коли варто додати вагу на штанзі, а коли - послабити навантаження.

Вам знадобиться

• гиря, бажання накачати м'язи

Інструкція

1

У перший день своїх тренувань почніть з підйомівв плечах: для цього покладіть на підлогу між ступнями дві гирі, прогните спину, нахиліться, візьміть гирі, підійміть одну-о-пліч, а іншу утримуйте в опущеній руці. Робіть почергові жими, змінюючи руки. Вісім разів по три підходи.

2

Друга вправа: нахиліться, виконуйте послідовну тягу гирею до поясу. 8 разів кожною рукою по три підходи.

3

Третя вправа: виконайте кожною рукою по п'ять разів поперемінне вижимання наверх від плеча. Зробіть три підходи.

4

Другий день. Візьміть гирю в праву руку, підніміть її над головою, випрямити. Виконайте плавне присідання, поступово сідаючи і лягаючи на спину. Далі виконайте цю вправу в зворотному порядку. Змініть руку. І так п'ять разів кожною рукою. Вправа повторіть три рази.

5

Виконайте піші прогулянки з двома гирями протягом півгодини.

6

Третій день. Виконайте почергові вичавлюючи від плечей вісім разів кожною рукою (три підходи).

7

Прийміть упор лежачи, обіпріться на ручки гир, зробіть почергові тяги гирею до поясу вісім разів. Зробіть три рази.

8

Виконайте розгойдування гир. Для цього покладіть між ступнями на підлогу дві гирі, нахиліться вперед, коліна зігніть, прогните спину, голову підніміть, зробіть маленький замах назад, потім випрямьтесь і зворотним рухом винесіть гирі вперед і вгору до рівня грудей. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа виконайте десять разів по три підходи.

9

Щоб заняття принесли найбільшу користь, требадотримуватися наступних порад. Виконувати вправи з гирями кожен день не слід. Щоб уникнути перевантаження, перший день виконуйте в понеділок, другий - в середу, третій - в п'ятницю. Поєднуйте заняття з гирями ще й з іншими заняттями: силові, підтягування і так далі.

Інструкція

1

Екстенсивний інтервальний метод використовується в тих випадках, коли необхідно розвинути силову витривалість за рахунок аеробних процесів (за участю кисню). Для занять береться кілька вправ з обтяженням 30-40% від максимального або з вагою власного тіла. Вправи робляться одна за іншою по принципу кругової тренування. Вони виконуються протягом 60 секунд і більше з середньою швидкістю. Приблизна кількість повторень в одній вправі - 20-40 разів. Відпочинок між вправами складає 1-2 хвилини, а між колами - 5 хвилин. Загальна кількість кіл - від 3 до 5.

2

Інтенсивний інтервальний метод застосовується длярозвитку силової витривалості за рахунок анаеробних процесів (без участі кисню). Обтяження вибирається вагою 50-60% від максимального. Можливо також виконання вправ з опором партнера. Повторення робляться до межі з максимальною швидкістю. Тривалість підходу, як правило, становить не більше 30 секунд. Відпочинок між вправами в одному колі - 30 секунд, а між колами - 1-3 хвилини.

3

Вправи для кругового тренування підбираються ввідповідно до специфіки спорту. Розвиток загальної силової витривалості здійснюється базовими вправами для великих м'язових груп. Розвиток локальної витривалості - ізольованими вправами для конкретних м'язів. При інтенсивному методі підбирайте не більше 6 вправ з тривалістю кола до 5 хвилин, при екстенсивному методі розумною межею є 15 вправ.

4

Приблизний комплекс вправ для круговоїтренування штангістів може бути таким: 1 станція - присідання зі штангой.2 станція - випади з штангой.3 станція - жим штанги лежа.4 станція - підтягування на перекладині широким хватом.5 станція - віджимання на брусьях.6 станція - згинання тулуба на похилій лаві.

5

Після закінчення кругового тренування необхідно розтягнути м'язи. Розтяжка знімає напругу і прискорює процес відновлення м'язів після навантажень.

Інструкція

1

За допомогою турніка можна прокачати всі м'язиверхньої частини тіла - руки, шию, спину, груди, прес. Різні вправи на турніку призначені для розвитку різних груп м'язів. Одне з базових вправ, підтягування, призначене для прокачування м'язів біцепсів, трицепсів і найширших м'язів спини. Однак підтягування мають різні варіанти виконання.

2

Підтягування зворотним хватом збільшують навантаженняна біцепси. Ширина хвата повинна бути середньої або вузькою. Обов'язково перевіряйте зведення лопаток і відведення плечей. Підтягування широким хватом до грудей або за голову підсилюють навантаження на найширші м'язи спини. Головне при підтягуванні - робити руху плавно, без ривків. Підтягування вузьким прямим хватом підсилюють навантаження на дельтовидні м'язи, особливо на їх передні частки. Для кращого розвитку цих м'язів підтягуватися потрібно практично без зупинки між ними, намагаючись дістати серединою грудей до поперечини.

3

Для розвитку м'язів грудей призначені віджиманняна турніку. Зробіть на перекладині підйом переворотом або підйом силою і з верхнього положення почніть опускати і піднімати тулуб. Хват при цьому повинен бути широким, а рухи повільними і рівномірними. Вдихайте на опусканні, видихайте підйомі. Намагайтеся тримати рівновагу. Це ж вправу, що виконується вузьким хватом, відмінно розвиває трицепси і внутрішні частки грудних м'язів.

4

Для розвитку преса в висі на турніку виконуйтепідйом прямих ніг вгору до перекладині. Для розвитку косих м'язів живота ноги можна піднімати не тільки прямо, але і до правого і лівого плеча. Для спалювання жиру підніміть ноги під кутом 45 градусів і спробуйте виконувати ними кругові рухи. Також для тренування знадобляться відведення ніг в сторони, скручування корпусу в висі на турніку. Останні наведені вправи дають невисоку навантаження і призначені для непідготовлених людей.

5

Для тренування рельєфу м'язів робіть перекати. Підтягніться на турніку і в верхньому положенні випрямити одну руку, зміщуючись в бік. Після цього випряміть іншу, плавно перекочуючись в положенні, підтягшись вгору. Такі ж перекати можна робити після виконання підйому силою - вони прекрасно накачують трицепси.

6

Не варто недооцінювати турнік при розвиткумускулатури. Класичні підтягування широким хватом з гирею або млинцем від штанги, підвішеним до поясу - потужна вправа для збільшення м'язів спини. Воно важко для виконання, але настійно рекомендується багатьом бодібілдер, що потрапили в кризу, коли збільшення навантаження не дає додаткового росту м'язів.

Інструкція

1

Якщо ви дійсно вирішили накачати м'язи,налаштуйтеся на наполегливу роботу. Вам знадобляться терпіння і сила волі. Удосконалення свого тіла - процес довгий, але цілком посильний для будь-якої дівчини, було б бажання.

2

Для того, щоб після першого ж заняття у вас непропала охота тренуватися, правильно розрахуйте навантаження. Якщо ви в перший же день візьметеся за штангу, можете тут же надірватися, або, в кращому випадку, заробите серйозні м'язові болі. Після цього, навряд чи ви захочете продовжити катувати себе.

3

Почніть свої тренування не з силових вправ,а з загальних легких аеробних навантажень. Стрибайте на скакалці, почніть бігати підтюпцем, відвідуйте басейн. Ви отримаєте масу задоволення, а ваші м'язи почнуть привчатися до більш серйозних навантажень.

4

Тільки після того, як ваші м'язи зміцніють,починайте виконувати спеціальні вправ. Зверніть увагу, тренування м'язів на шар підшкірного жиру не впливає. Якщо ви почнете качати ноги, а у вас жирообразование на стегнах, отримаєте збільшений об'єм стегон. Якщо ви хочете прибрати жировий шар, збільште загальну фізичне навантаження на організм. Жировий прошарок почне стоншуватися, коли організму потрібна додаткова енергія.

5

Приділіть особливу увагу м'язам грудей, адже груди- це гордість будь-якої дівчини. Виконуйте вправи на розвиток верхніх пучків грудних м'язів. Саме ці пучки відповідають за висоту грудей. Лежачи на дошці, віджимають штангу або розводите руки. Так само можете скористатися спеціальними тренажерами для розвитку грудних м'язів.

6

Так само, приділіть свою увагу м'язам ніг і,звичайно, сідничних м'язів. Сідайте з обтяженням, на брусах піднімайте ноги, присідайте, стрибайте. Пам'ятайте, розвиваючи м'язи преса, ви не тільки придбаєте гарну фігурку, але і забезпечуєте собі правильне протікання прийдешніх родов.І пам'ятайте, накачуючи певні групи м'язів, що не забуваєте і про всі інші. Пам'ятайте, секрет жіночої чарівності захований в рівномірному і гармонійному розвитку всього організму.