Рада 1: Як робити правильно присідання
Рада 1: Як робити правильно присідання
присідання - одне з основних вправ не тільки вранкової гімнастики, а й в бодібілдингу, пауерліфтингу, а також при підготовці спортсменів. При виконанні присідань задіюються чотириглавий м'яз стегна, сідничні і литкові м'язи. Саме вправу на перший погляд досить просте: потрібно присісти, а потім встати, повернувшись в положення стоячи. Однак важливо виконувати присідання правильно.
Інструкція
1
Існують різні варіанти присідань, в томучислі з використанням гантелей або штанги з метою збільшення ефективності присідань. Залежно від різних способів виконання присідань, упор робиться на різні групи м'язів. Наприклад, присідання на обох ногах задіють м'язи стегна; присідання на носках активують роботу литкових м'язів; присідання на одній нозі по черзі зміцнюють м'язи сідниць.
2
Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки можна розвести в сторони або тримати на поясі. Спину тримаємо прямо. Скорочуючи м'язи живота, згинаємо ноги в колінах, спираючись на всю стопу. В такт присіданням руки можна витягнути перед собою, або завести їх за потилицю, або піднімати їх з боків уздовж тулуба. Повільно повертаємося в початкове положення стоячи і повторюємо присідання. Ця вправа зміцнює м'язи стегна і гомілки.
3
Початкове положення аналогічно першому варіанту. Різниця лише в тому, що в цій вправі при присіданні ми робимо наголос не на всю стопу, а лише на пальці ніг. Цей спосіб присідання задіє литкові м'язи.
4
Інший варіант присідань. Ноги ставимо на ширину плечей, коліна назовні. Руки можна поставити на пояс або розвести їх в сторони. З цього вихідного положення виконуємо присідання. При цьому, чим глибше виконувати присідання, тим краще. Цей вид присідань зміцнює м'язи внутрішньої частини стегна.
5
Головне завдання вправ на присідання - збільшити вашу силу, здоров'я і самопочуття. Важливо не давати спуску своєї ліні і проявити завзятість, сталість в досягненні поставленої мети.
Рада 2: Як правильно робити присідання
Присідання - це одне з найпростіших іефективних вправ для стегон і сідниць. Регулярно виконуючи комплекс, ви зможете підтягнути м'язи і знайти красивий рельєф тіла. Головна умова - присідати правильно.
Набути пружні сідниці і стегна, не виходячи збудинки, цілком реально. У цьому вам допоможуть присідання. Щоб домогтися бажаних результатів в короткі терміни, необхідно займатися мінімум 40 хвилин в день. Розбийте їх на комплекс з п'яти вправ, повторюючи кожне по 25 разів.
Техніка ефективних присідань
Класичні присідання служать для розігріву всіхм'язів ніг. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Вдихніть, відведіть таз назад і присядьте так, щоб коліна утворили прямий кут, а стегна стали паралельні підлозі. Руки можна тримати опущеними, а можна витягнути вперед. Присідання «пліє» допоможуть зміцнити внутрішню поверхню стегон. Розставте ноги на ширину плечей, носочками назовні. Сідайте паралельно підлозі. Руки необхідно тримати на поясі. Якщо вам не вистачає рівноваги, можна виконувати вправу біля стіни, дотримуючись за нее.Пріседанія біля стіни зміцнять сідниці і задню поверхню стегон. Встаньте спиною до стіни, ноги відсуньте вперед на півметра. Сідайте, згинаючи ноги в колінах до освіти прямого кута. Замріть в такому положенні, подумки рахуючи до п'яти. Спину і голову не можна відривати від стіни. «Ножиці» не тільки додадуть форму сідниць, але і поліпшать координацію. Встаньте боком до стіни, відсунувши одну ногу назад. Сідайте, згинаючи задню ногу, а передню витягніть паралельно підлозі. Перший час може бути складно, тримайтеся за стіну однієї рукой.Для того щоб підвищити ефективність присідань, ви можете виконувати їх, використовуючи обважнювачі. Найкраще робити такі вправи під наглядом тренера. У домашніх умовах обмежтеся вагою 1-2 кг.Користь правильних присідань
Як вже говорилося, присідання зміцнюють м'язистегон і сідниць, допомагають добитися красивого рельєфу тіла. Крім цього, присідання є хорошим засобом в боротьбі з целюлітом. Вправи на присідання також служать для загального зміцнення організму, підвищення витривалості і сили людини. Сприяють зміцненню колінних сухожиль і суглобів. Виконуючи присідання, напружте м'язи преса. Верхня частина вашого тіла повинна бути схожа на корсет, залишаючись нерухомою. Спина повинна бути прямою від шиї до куприка. А коліна - знаходитися над стопами і «дивитися» точно вперед, не відхиляючись убік або вперед. Присідаючи правильно, не можна відривати п'яти від підлоги. Дихання повинне бути рівним, без затримок і почастішання.Рада 3: Як правильно присідати для збільшення сідниць
Присідання - універсальне фізична вправа,яке не потребує застосування тренажера, особливої фізичної підготовки. Присідання допомагають збільшити і скорегувати сідниці. Для отримання результату необхідно дотримуватися техніки виконання цієї вправи.
Присідання - одне з кращих базових вправ для тіла. Воно корисно не тільки для сідниць і ніг, але і для всього організму, оскільки задіює чимала кількість м'язів.
Користь від присідань
Присідання допомагають підтягти задню і внутрішнючастина сідниць. Техніка їх виконання дуже проста. Під час присідання рух тіла природне і плавне, тому опрацьовуються м'язи просто чудово. Одночасно з цим в роботу включаються м'язи ніг і пресса.Кровоток в області таза поліпшується, мікроциркуляція в тканинах стає активніше, що допомагає відновити пружність шкіри і сприяє зникненню ознак целлюліта.Сільние сідничні м'язи допомагають впевнено тримати корпус тіла при ходьбі і зберігати правильну поставу. Виконання даного виду вправи сприяє зміцненню суглобів ніг. Допомагає позбутися від зайвої ваги, особливо в області стегон.Різновиди і техніки виконання присідання для збільшення сідниць
Існує величезна кількість варіантів дляприсідань. Важливо правильне виконання упражненія.Способи виконання присідання для збільшення сідниць: 1. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, спина рівна. Почніть повільно присідати. У найнижчій точці затримайтеся на п'ять хвилин, після чого поверніться у вихідне положення. Для початку виконуйте присідання 15 разів, відпочиньте 2-3 мінути.2. Повторіть техніку виконання вправи, як в перший раз, тільки необхідно повністю присісти на пяткі.3. Швидшого результату можна досягти, роблячи присідання з обважнювачів. Візьміть в руки гантелі або штангу. Ноги поставте на ширині плечей. Не відриваючи п'яти від підлоги, почніть присідати. Стискайте сідниці на кілька секунд і повертайтеся в початкове положення. Не забувайте відпочивати між подходамі.4. Присідання виконуються з гантелями, але під ноги ставиться платформа таким чином, щоб п'яти були підняті над рівнем підлоги на 3-4 сантиметри. Займіть вихідне положення: ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Виконуйте вправу. Відпочинок між підходами - 3 мінути.5. Найскладніші присідання - на одній нозі. Встаньте прямо, ногу відведіть назад, поклавши її на стілець. Сідайте на одній нозі. Виконайте, скільки зможете, після чого поміняйте ногу. Зробіть два підходи з двохвилинним переривом.Виполнять звичайні присідання можна кожен день, а з гантелями через два дні, щоб м'язи встигали відновитися. Головна умова - регулярно заніматься.Помніте, що присідання - дуже ефективний метод для збільшення сідниць, але для того, щоб отримати результат, потрібно докласти зусиль і витратити вільний час.Рада 4: Як правильно робити присідання без ваги
Присідання - це унікальна вправа для всього тіла. Всі спортивні фізіологи твердять в один голос, що присідання найкраща вправа з усіх можливих.
Жодне інше вправу не робить такогокомплексного впливу на всі наші м'язи і системи організму як присідання. Пов'язано це з тим, що в цій вправі задіяні найбільші м'язові групи нашого організму. Ноги, сідниці, спина і прес.
Справа в тому, що прес і розгиначі спинивиконують функцію підтримки нашого хребетного стовпа в вертикальному положенні під час руху. Крім того, за рахунок таких масштабних впливів, як присідання, ми добиваємося дуже хорошого викиду потрібних гормонів, які призводять наші м'язи в тонус і сприяють швидшому жиросжиганию.
- Ноги ставте на ширині плечей, для зручності. Уявіть, що вам потрібно зробити стрибок вперед, і ноги автоматично стануть в найбільш комфортну позицію для присідань.
- Повільно опуститеся вниз, зберігаючи спину прямою, очі дивляться перед собою. Дуже важливо не кругла спина і опускати таз нижче горизонталі (низькі присідання).
- Поверніться у вихідне положення на видиху. Тобто опускаючись, ви вдихаєте повітря, а піднімаючись, видихаєте його.
Таких повторень потрібно зробити стільки, скільки ви зможете. Чи зможете двадцять - відмінно, зможете сто - ще краще. Ваше головне завдання в цій вправі - забити м'язи кров'ю під час виконання роботи.
Рада 5: Як правильно тренувати дельтоподібні м'язи
Пишу цю статтю для спортсменів новачків,бажаючі змінити свою фігуру до літа. Так само вона стане в нагоді тим, хто просто підтримує гарну форму. Ви займаєтеся в залі або на турніках вже кілька місяців або рік, і у вас помітно стала краще фігура, але вигляд ваших дельтовидних м'язів вас не влаштовує, як би ви їх не качали? Тоді ця інструкція вам допоможе. З її допомогою ви перетворите ваші плечі за пару місяців.
Щоб ефект був максимальним, потрібно строгодотримуватися рекомендацій, перерахованих нижче. Отже, перше для того, щоб почали рости плечі, потрібно важко тренувати ноги, хоч це і незрозуміло на перший погляд звучить, але тим не менше має під собою наукову основу. Я не буду зараз розписувати фізіологію організму, але запевняю, почавши тренувати ноги, маса дельт почне збільшуватися, як, власне, і вся м'язова маса тіла. Все це завдяки виробленню гормону тестостерону. Базові вправи наприклад такі, як присідання зі штангою, або станова тяга, підсилюють вироблення даного гормону. Так само, для накачування плечей слід робити правильні вправи. Відмовтеся від важких жимів стоячи і сидячи і зробіть базовим, важким і основним, вправою розводки гантелей стоячи з важкою вагою. Виконання вправ можна знайти на YouTube.Ви повинні виконувати розведення з такою вагою, щоб змогли підняти лише 5-7 разів. Дана вправа дуже потужно навантажує дельтовидні м'язи, це можна помітити в дзеркалі відразу після першого підходу - плечі "наллються кров'ю". Ніколи не забувайте попередньо розігріти м'язи плечей, раджу це робити за допомогою такої вправи: тяга штанги до підборіддя. Виконувати його слід в інтервалі 12-15 повторень, неодмінно з невеликою вагою для того, щоб підготувати суглоби до більш важкої нагрузке.Виполняя дані вправи, ви будете приємно здивовані. Вже через 2-3 місяці ваші дельтовидні м'язи стануть помітно більше і красивіше. Ну, і, природно, не можна забувати про правильне харчування. Якщо ви перебуваєте в періоді набору м'язової маси, намагайтеся вживати не менше 2 грамів білка на кілограм власної ваги, інакше все тренування будуть марні.
Рада 6: Як правильно робити вправу для ніг "стінка"
Включивши в тренувальний комплекс вправа«Стінка», ви зможете швидко і ефективно підкачати сідниці і ноги, а так само випрямити хребет. Використовуючи східну форму вправи, можна зміцнити свою стійкість, тобто навчитися відмінно відчувати землю під ногами.
Термін «стінка» використовується для декількох видівтренувань. Це може бути вправа, яке виконується близько стіни. У «стінці для ніг» присідання виконуються без відриву спини від опори - стіни. Так може називатися комплекс вправ близько шведської стінки, який практикують для розтяжки. Так само «стінкою» називають стійку в східних єдиноборствах (мабу, киба дачі). Виконуються ці вправи без наявності будь-якої опори. Стіни немає, але ефект колосальний.
Виконання вправи «стінка»
Включивши в комплекс тренувань класичневправа «стінка», можна відмінно накачати ноги і привчити себе до рівного положення спини, адже гарна постава завжди в моде.Нужно встати спиною до нескользкой стінці. Ноги трохи витягнути вперед, спину (всю її поверхню) щільно притиснути до стіни, руки розслабити. У такому положенні присісти, прийнявши позу стільця: спина притиснута до стіни, а ноги утворюють прямий кут. Коли навчитеся виконувати цю вправу, необхідно фіксувати стійку на кілька десятків секунд.«Стінка» в східних бойових мистецтвах
У східних бойових мистецтвах існує аналог«Стінки», який називається «стійка вершника». Вправа виконується без стіни за спиною. Ця стійка в карате називається киба дачі, а в ушу - мабу, по техніці виконання вони абсолютно одінакови.В карате дана стійка використовується для просування в бік, а в ушу - виконується як статистична стійка, для стояння на місці, але її мобільність виступає необхідним умовою. Варто зауважити, що європейська «стінка» в основному впливає на розгиначі ніг, а східна - на сідничні мишци.В східної варіації для виконання «стінки» ноги розводяться на подвійну ширину плечей. Стопи ставляться паралельно один до одного. Шкарпетки в карате дивляться нарізно, в ушу - увігнуті всередину. Коліна потрібно зігнути так, щоб вони не виступали за шкарпетки (під прямим кутом). Стегна повинні бути розміщені паралельно підлозі. Сідниці - на одному рівні з колінами. Тулуб потрібно тримати рівно, без нахилу. У карате руки збираються на стегнах і витягуються в бойову стійку, а в ушу - просто перед собою. Прийнявши позу вершника, потрібно вистояти якомога більше часу. Рахунок йде на секунди, а у справжніх майстрів - на мінути.Техніку мабу або киба дачі майстра освоюють роками, виконуючи її щодня, так як дотримуватися вищевикладених вимог досить важко.Рада 7: Як навчитися робити сальто будинку
Сальто - ефектний трюк, який представляє собою стрибок з шкереберть в повітрі. Щоб навчитися виконувати його будинку, необхідні хороша фізична підготовка і дотримання правил безпеки.
Інструкція
1
Перед тим, як приступати до вивчення сальто, важливо зміцнити м'язи тіла. В іншому випадку при першій же спробі зробити трюк можна отримати серйозну травму.
2
Включіть в попередні тренування вправи з гантелями. Робіть присідання, випади, махи ногами. Для зміцнення м'язового тонусу будуть корисні їзда на велосипеді, плавання.
3
Тренуйте вестибулярний апарат. Для цього освойте стійку, а потім ходьбу на руках. Переходьте до тренувань сальто, коли м'язи стануть досить сильними. Придбайте спортивний мат, він допоможе уникнути травм.
4
Алгоритм рухів починайте розучувати на мате. По суті сальто - це той же перекид, але тільки в повітрі. Стрибати ще рано, спочатку тіло повинно запам'ятати механізм виконання вправи.
5
Щоб правильно зробити перекид вперед на мате,поставте ноги разом, зігніть їх в колінах, злегка присядьте. Витягніть руки вперед і зігніть голову. Перенесіть вагу на спину і плечі, плавно, без ривків зробіть перекид.
6
Щодня виконуйте перекиди на мате, це зміцнитьвестибулярний апарат і дозволить запам'ятати послідовність рухів. У процесі виконання вправ можуть з'явитися запаморочення, дискомфорт в області хребта. Не кидайте тренування, в подальшому організм адаптується, і неприємні відчуття пройдуть.
7
Після того, як перекид вперед стане ідеальним, переходите до вивчення сальто. Буде потрібно кілька матів, які потрібно покласти один на одного. Це зробить приземлення більш безпечним.
8
Перед тим, як почати робити сальто будинку, виконайте розтяжку м'язів. Такі вправи є профілактикою травм.
9
Початкове положення - сидячи, витягнувши ноги. Потягніть ступні на себе, затримайтеся на 3-5 сек., Розслабтеся. Повторіть 3-5 разів.
10
Розведіть ноги якомога ширше. Потягніть ступні на себе, розслабтеся. Виконайте 2-3 рази.
11
Виконуйте повільні обертання головою проти годинникової стрілки і назад. Повторюйте протягом хвилини.
12
Витягніть праву руку вперед, розправте долоню. Візьміть лівою рукою пальці правої руки і розтягніть їх у напрямку до тіла. Затримайтеся на 3-5 сек., Потім розслабтеся. Повторіть аналогічну вправу іншою рукою.
13
Випряміть руки перед собою, обертайте кистями вліво-вправо. Загальний час розтяжки - 3-5 хв.
14
Спробуйте зробити сальто. Трохи розбігу, зробивши 4-5 кроків. Відштовхніться ногами, одночасно зробіть руками різкий помах вгору.
15
Подайте тіло вгору. В повітрі згрупуйтеся для перекиду, для цього підтягніть коліна до себе і обхопіть їх руками.
16
Зробіть перекид вперед, але тільки в повітрі. Постарайтеся приземлитися на напівзігнуті ноги, це дозволить запобігти травми суглобів. Вставайте рівно, розпрямивши спину.
17
Сальто неможливо зробити якісно з першого разу. Регулярні тренування дозволять правильно зміщувати центр ваги і групуватися.
18
Освоївши сальто вперед, спробуйте навчитися робити цю вправу назад. Воно також називається «бекфліп». Перед розучуванням необхідно потренувати перекид назад.
19
Сядьте навпочіпки спиною до мату. Нахиліть голову вперед. Притисніть коліна до грудей.
20
Поставте долоні перед собою. Енергійно відштовхніться ними і плавно перекатитесь на спину.
21
Перемістіть руки до голови. Зіпріться на пальці, щоб зменшити навантаження на голову, шию. Не можна розгинати спину, ноги.
22
Перекотіться через голову. Розігніть коліна. Прийміть положення «упор присівши».
23
Тренуйте стрибки без розбігу. Різко змахує руками і стрибайте з місця, відштовхнувшись обома ногами. Можна виконувати стрибки через предмети.
24
В якості розминки перед сальто назад зробіть кілька стрибків вгору з присідаючи. Випрямляйте тіло повністю.
25
Виконайте стрибки вгору, групуючи в повітрі. Для цього притискайте коліна до живота.
26
Після розминки спробуйте зробити сальто назад. Прийміть таке положення: встаньте прямо, трохи зігніть ноги, злегка нахиліться вперед. Опустіть руки вниз.
27
Підстрибніть, відштовхнувшись обома ногами якомога сильніше. Обов'язково допомагайте собі руками, зробивши різкий помах вгору.
28
У максимальній точці стрибка закиньте голову назад і залиште її в такому положенні до закінчення вправи. Якщо цього не зробити, порушиться рівновага.
29
Поворот робіть за допомогою стегон, саме вони, а не плечі, дозволяють зробити сальто. Згрупуйтеся і починайте скручуватися назад.
30
Перебуваючи в найвищій точці сальто, підігніть ногипід себе. Коли груди буде паралельна стелі, притисніть коліна до грудей, але не до підборіддя. В іншому випадку впаде швидкість стрибка, і сальто не вийде.
31
Опустіть руки до ніг, обхопіть коліна абопідколінні сухожилля. Під час угруповання тулуб може нахилятися в бік. Швидше за все, це реакція організму на страх. Подолати його допоможуть регулярні, наполегливі тренування.
32
Наближаючись до підлоги, починайте випрямлятися, для цього витягніть поперек, ноги. Приземляйтеся на напівзігнуті ноги, на всю стопу. Руки повинні бути паралельні підлозі.
33
Під час вправи не закривайте очі, адивіться прямо перед собою. Це дозволить контролювати положення тіла і не втратити просторову орієнтацію. Якщо озирнутися назад завчасно, зміниться нахил тіла, сповільниться швидкість обертання, що негативним чином позначиться на якості виконання трюку.
Рада 8: Як правильно віджиматися
Віджимання - це одне з найбільш поширенихмногосуставних вправ, в якому беруть участь грудні м'язи, трицепси, передні пучки дельт, передпліччя, квадріцепси і черевний прес. Побічно в віджиманні бере участь практично вся мускулатура людського тіла - деякі м'язи отримують динамічне напруження, деякі - статична.
Так чи інакше, метаболічний ефект від віджиманьнадзвичайно великий - тому віджимання, як і присідання, вважаються універсальними вправами, що підтримують в тонусі всі м'язи тіла. Віджимання - це, по суті, «жим лежачи навпаки». Але як правильно віджиматися для досягнення максимального ефекту? Найсильніша ефект дають віджимання з широкою постановкою рук, при якій широко розставлені руки стоять на високій опорі (м'язи грудей максимально розтягуються). Віджимання з вузькою постановкою рук роблять акцент на трицепс, а із середнім - на м'язи грудей. Виконуючи вправу, необхідно тримати голову на лінії хребта, а прес - напруженим. Ще один вид віджимань, часто використовуваний в тренуваннях - віджимання однією рукою. Ця вправа цілком спрямована на нарощування м'язів плечового пояса, але далеко не у кожної людини такі віджимання виходять з першого разу. Щоб правильно віджиматися однією рукою, можна почати з часткового віджимання - і нарощувати глибину поступово, опускаючи корпус все нижче і нижче. Для розвитку вибухової сили м'язів рекомендується робити звичайні віджимання з бавовною вгорі. У цій вправі теж немає нічого надскладного, необхідно просто звикнути. І віджимання від підлоги, і віджимання на опорі надають на тонус м'язів хороший ефект, але віджимання від опори швидше відображаються на фігурі (створюють більш чіткий рельєф грудних м'язів). Чергуючи різні види віджимань, можна домогтися досить високих результатів за відносно короткий термін.
- присідання просто
