LovesTheTeam.com

Вам знадобиться

• - Перекладина;
• - Дві гантелі по 5 кілограм або більше;
• - Білкові добавки;
• - Організація правильного харчування.

Інструкція

1

Почніть зі зміни власного харчового раціону. Їжте більше курки, картоплі, яєць, бобових і зернових, бананів, йогурту. Пийте кефір, ряжанку, сніжок, молоко, вершки і багато овочів. Для того, щоб переходити до фізичних навантажень, ваш організм повинен почати регулярно отримувати необхідну частку поживних речовин, які будуть зміцнювати масу тіла, а фізичні навантаження перетворять її в масу м'язів.

2

Виконуйте комплекс вправ, що зміцнюють вашім'язи. Зміцнення м'язів пояса верхніх кінцівок варто почати з віджимань, занять з гантелями і підтягувань на перекладині. Спочатку слід виконувати кілька підходів в день (3-4) з невеликим кількість повторень. Як тільки ви відчуєте, що готові збільшити навантаження, негайно зробіть це. Почавши з трьох підтягувань в день, до кінця місяця ви зможе виконувати вже 7-10.

3

Пояс нижніх кінцівок і черевні м'язипрокачується шляхом вправ на прес і присідань. Крім того, не варто нехтувати скакалкою. Рада той же - почніть з малого і планомірно збільшуйте питому частку навантажень. Маса буде рости досить швидко.

4

Не слід відразу кидатися з місця в кар'єр івтомлювати себе виснажливими фізичними навантаженнями. Біль в мишах не змусить себе довго чекати, ви можете вирішити зробити перерву і після повернутися до занять буде дуже важко. Крім того, існує ризик отримання травм, серед яких розрив мишщ і зв'язок, у разі яких може знадобитися хірургічна допомога, а це апріорі неприємно.

Вам знадобиться

• Зрозуміло, що для того, щоб організму початинарощувати м'язову масу, йому потрібен будівельний матеріал - їжа з великою кількістю калорій. Але як можна побудувати гарний і міцний будинок з будь-яких підручних матеріалів, так і тіло вимагає абсолютно певних «цеглинок» і в певних пропорціях.

Інструкція

1

Розрахувати свою індивідуальну формулу легко. Запам'ятайте: на кожен кілограм ваги ви повинні з'їдати 2-3 грами білка, а добовий раціон повинен складатися з вуглеводів, білків і жирів в співвідношенні 6: 3: 1. Отже, виходить, що при вазі в 90 кг ви за день повинні з'їсти не менше 180 грам білків і до них 360 грам вуглеводів і всього 60 грам жирів.

2

Наступне завдання з області арифметики -організм людини не здатний засвоїти більше 30 грам білка за один прийом їжі. Це ще один аргумент на користь дрібного харчування. А які були попередні аргументи? Найвагоміший для нас той, що після довгої перерви в прийомах їжі в крові падає рівень амінокислот, організм отримує тривожний сигнал і починає поповнювати недолік, «відщипуючи» відсутню від ваших м'язів. Отже, що нарощує м'язи бодібілдер вагою в 90 кг повинен харчуватися мінімум 6 раз в день. А вночі? На ніч треба ставити будильник, щоб перекусити? Ні, на ніч потрібно з'їсти трохи сиру або домашнього сиру, нежирних, зрозуміло. Вони містять складний білок - казеїн, і організму буде чим зайнятися до ранку.

3

Тепер, не відкладаючи калькулятор, порахуємоскільки нам потрібно буде отримати калорій для росту м'язів. На кожен кілограм ваги має припадати не менше 30, але не більше 40 калорій. Разом, наш 90-кілограмовий спортсмен повинен споживати від 2 700 до 3 600 калорій в день. Як дізнатися, чи слід харчуватися в нижній межі або в верхньому? Тільки за відчуттями свого тіла - перестали набирати м'язову масу - додайте калорії, стали набирати жир - зменшіть.

4

Про те, що таке «порожні» калорії, знає сьогоднікожен. Для росту м'язів нам потрібно все тільки найкраще - натуральний білок, «повільні» вуглеводи, рослинні жири. Тобто куряче м'ясо, риба, горіхи, сир, вівсянка, гречка, квасоля і бурий рис, цільнозерновий хліб. І навіть швидкі вуглеводи, гостро необхідні після тренування для швидкого росту м'язів, краще отримати з меду, а не з хімічного коктейлю.

5

Значить, ніякої хімії? Ні, значить, виняток зроблено лише для вітамінів і харчових добавок. Приймайте риб'ячий жир, комплекс вітамінів для спортсменів, порадься з тренером про бустерах окису азоту. Вони потрібні тільки тим, чия м'язова маса може вплинути на дрібні кровоносні судини, погодьтеся: в цьому питанні ви можете бути необ'єктивні.

6

Тренування для кожного спортсмена справа сутоіндивідуальне, але і тут є кілька підказок для тих, хто вирощує м'язову масу. Наприклад - присідання з вагою і станова тяга. Подивіться на штангістів і ви переконаєтеся в тому, що це хороший рада. До речі, при становій тязі в роботі в той чи інший момент задіяні всі групи м'язів.

Інструкція

1

Тим, хто хоче одночасно швидко нароститим'язи і скинути зайвий жир, доведеться розчаруватися. В організмі, з точки зору освіти тканин, може бути два «режиму роботи»: анаболічний і катаболический. Перший характеризується зростанням тканин, а другий їх руйнуванням. Організм не може одночасно швидко спалювати жир і нарощувати м'язи.

2

Для нарощування м'язової маси потрібнотренуватися. Але не до перевтоми, так як в цьому стані маса тіла завжди зменшується. Потрібно тренуватися так, щоб відпочивати достатню кількість часу. Особливу важливість представляє сон. Під час глибокого сну метаболізм сповільнюється, і це ідеальний час для росту м'язів. Найкраще тренуватися приблизно 2 рази на тиждень.

3

Між вправами робіть інтервали, або жвиконуйте їх так: 5 секунд силова вправа, 5 секунд відпочинку. І знову те ж саме. Необхідні анаеробні навантаження, при цьому слід виключити кардіо-вправи. Перші сприяють зростанню м'язової маси, а другі її зменшення.

4

Величезну роль відіграє правильне харчування. Звичайна їжа виявляється недостатньою. Корисні для збільшення м'язової маси продукти: варене куряче м'ясо, пісна яловичина, хліб з борошна грубого помелу, коричневий рис, макарони, горіхи, свіжі фрукти і овочі, свіжовичавлений сік.

5

Середня калорійність їжі, споживаної людиноюза день - 2000-2500 ккал. Вам, як культуристу, цього буде мало. Але різко збільшити калорійність раціону не можна. Далеко не у кожного шлунок впорається із збільшеним навантаженням, деякі ризикують зіпсувати свою травну систему, так що довго доведеться її відновлювати, в тому числі і в лікарнях. Почніть з того, що додайте до своєї нормі 100ккал. Коли пройде тиждень, перевірте, чи не збільшився чи жировий шар. Якщо немає, то можна додавати ще 100 ккал, і так, поки не помітите невелике збільшення. Тут варто зупинитися і більше денний обсяг їжі не збільшувати. Тепер, при правильних тренуваннях і продуктах харчування, м'язова маса почне наростати.

Інструкція

1

Для того, що б набрати масу, Необхідне правильне харчування і посиленітренування. Ваше харчування протягом дня має бути наступне. Вранці: легка, легкопереваріваемие їжа з комплексом вітамінів, вуглеводів: хліб, картопля, макарони, крупи, солодощі. Абсолютним углеводом є цукор. Мед в залежності від свого походження містить 71-82% глюкози і фруктози. Це дасть вам енергії на кілька годин і на саму тренування до обіду.

2

Обід: їжа, що містить як можна більше білків і вуглеводів в комплексі, це м'ясо, риба, яйця, сир, плоди бобових - квасоля, горох, соя, арахіс.

3

Вечеря - це основне живлення організму післятренування, в нього обов'язково повинні входити жири і білки. Вони служать енергетичним джерелом. Жири мають низьку теплопровідність, оберігаючи організм від переохолоджень. У традиційному раціоні північних народів багато тваринних жирів. Для людей, зайнятих важкою фізичною працею, витрачену енергію теж найпростіше компенсувати жирною їжею. Жири входять до складу клітинних стінок, внутрішньоклітинних утворень, до складу нервових тканин. Ще одна функція жирів - поставляти в тканини організму жиророзчинні вітаміни та біологічно активні речовини.

4

Також ви можете використовувати спортивні харчування, але підходять вони не всім і не завжди, тому набирайте масу тільки натуральними продуктами.

5

Для збільшення ваги потрібні базові вправи, такі як станова тяга, присідання зі штангою на плечах. Вони виконуються по одній вправі за тренування не більше 8 разів на підході.

6

В цей період бажано взагалі поменшерухатися і більше спати. Організуйте для себе план в 12-15 тижнів. Не використовуйте ніякі підрахунки, робіть все поступово і без фанатизму. Повільно, але вірно, а результат буде з гарантією 100%

7

Робіть такі вправи:- жим штанги, лежачи, 3-4 підходи по 8-10 разів; - станова тяга, 2-3 підходи по 10-12 разів; - присідання зі штангою на плечах, 2-3 підходи по 12-14 раз.Следуя цим планом , результат ви побачите вже через 10-15 днів. Успіхів!

Дозвольте тілу відпочити

Щоб зняти біль, потрібно поліпшити кровообіг

Ектоморфний тип статури: проблеми та рішення

Правильне спортивне харчування для ектоморфа

Вам знадобиться

• - висококалорійна дієта;
• - збільшення числа прийомів їжі;
• - високоінтенсивні заняття в тренажерному залі

Інструкція

1

Відвідайте лікаря, щоб виключити медичні проблеми. Іноді зайва худоба буває пов'язана з порушенням гормонального фону і в першу чергу з проблемами в роботі щитовидної залози.

2

Збільште кількість прийомів їжі. За один раз печінка може переробити і направити для зростання м'язової маси тільки обмежена кількість цукрів і жирів. Всі надлишки перетворюються в жирову тканину і відкладаються не тільки на боках, а й на стінках судин, що веде до розвитку атеросклерозу.

3

Не захоплюйтеся солодкої і дуже жирною їжею. Швидкі вуглеводи призводять до різкого підвищення в крові рівня інсуліну, а потім так само швидко повністю переробляються. Такі стрибки шкідливі для гормональної системи і можуть стати причиною розвитку цукрового діабету.

4

Додайте в свій раціон більше жирного сиру,жирної морської риби, горіхи, сухофрукти, сиру твердих сортів. Ці продукти мають високу калорійність і в той же час містять велику кількість корисних речовин і вітамінів.

5

Щоб підвищення кількості споживаних калорійГерасимчука причиною появи жирових відкладень, обов'язково займайтеся спортом. Ваше завдання наростити м'язову масу, і в цьому вам допоможуть тренування в тренажерному залі.

6

Тренуйтеся в залі протягом 40-60 хвилин. Більш тривалі тренування призводять до зниження інтенсивності. Збільшення м'язової маси обумовлено не тривалістю заняття, а завантаженістю м'язів.

7

Працюйте в високому темпі з максимальною інтенсивністю і великою вагою. Тренуйтеся зі штангою або гантелями.

8

Включіть в програму базові вправи зівільним вагою. Жим штанги від грудей, станова тяга, жим штанги над головою, присідання зі штангою опрацьовують одночасно великі групи м'язів. Це допомагає швидше набирати м'язову масу.

9

Обсяг м'язів збільшується під час їхвідновлення. Тому обов'язково відпочивайте в перерві між тренуваннями. Чим інтенсивніше було тренування, тим більше повноцінний відпочинок потрібен організму. Для початківців досить тренуватися тричі на тиждень.

10

Після тренування протягом 30 хвилин з'їжтеморозиво або випийте склянку солодкого йогурту. Організм відновлює енергію, витрачену під час заняття, і якщо він не отримає достатньої білка, він буде брати його з м'язових волокон. Тобто збільшення маси тіла буде йти більш повільним темпом.

Вам знадобиться

• - збалансоване харчування;
• - комплекс вправ;
• - хороший сон.

Інструкція

1

ТреніровкіПодберіте комплекс вправ. Головне, щоб тренування були короткими, і ви не втомлювалися. Займатися необхідно годину-півтора, роблячи паузи між підходами для нормалізації дихання. Перед початком вправ обов'язково зробіть розминку.

2

Складіть для себе графік тренувань. У перший день віддайте перевагу силовим навантаженням, наступні два дні - аеробні вправи, потім знову поверніться до силових. Орієнтовна система вправ на тиждень: понеділок (Силові) 1. Французький жим лежачи - 2 по 8 (два підходи по вісім разів); 2. згинання ніг - 2 по 10; 3. Прес на брусах 2 по 12-15; 4. Жим ногами в лежачому положенні - метод піраміди (перший підхід 12 раз, другий - 10, третій - 8); 5. Вправи з гантелями стоячи - 2 по 8; 6. Жим гантелей на похилій лаві - метод пірамідиВторнік, середа і п'ятниця (аеробні) Заняття на велотренажері - в перший тиждень близько 30 хвилин, не перевищуючи пульс 100 ударів в хвилину. З кожною наступною тижнем займайтеся на п'ять хвилин більше. При бажанні пульс можна трохи збільшити. Четвер (силові) 1. Жим гантелей в сидячому положенні - 2 по 8; 2. розгинання ніг - 2 по 8; 3. Жим штанги лежачи - 2 по 8; 4. Віджимання - 2 по 10; 5. Вправи з гантелями лежачи - 2 по 8. У суботу та неділю влаштуйте активний відпочинок. Наприклад, погуляйте по місту, пограйте в волейбол або бадмінтон.

3

ПітаніеСледіте за кількістю споживанихкалорій. Намагайтеся їсти кожні три години. Найкраще, якщо ви встановите певний час для трапези. Пийте більше молока, адже в одному літрі міститься 500 ккал. Вживайте їжу, багату білками. Джерелом білка є наступні страви: яйця, риба, молочні продукти, домашня птиця і нежирне червоне м'ясо.

4

ВосстановленіеУделяйте увагу відпочинку. Спати необхідно близько 8-10 годин на добу. По можливості можете трохи подрімати вдень. Щоб під час сну вас ніхто не потурбував, закрийте двері в кімнату і відключіть телефон. Намагайтеся уникати зайвої активності, інакше ви розтратите свою енергію даремно.

Вам знадобиться

• - спортзал;
• - спортивна форма;
• - посилений раціон.

Інструкція

1

Запишіться в тренажерний зал. Тільки там можна отримати гіпертрофовану навантаження від занять з обтяженням. Саме високоинтенсивний тренінг за 45-60 хвилин допоможе вам набрати м'язову масу в найкоротші терміни. Займатися найкраще три рази в тиждень - в понеділок, в середу і п'ятницю. Кожен ваш тренінг не повинен складатися більш ніж з 2-4 вправ.

2

Робіть вправи на стегна і гомілку в першийтренувальний день. Перше з них - присед зі штангою. Після того, як ви виконаєте 5 підходів по 10 разів, віддихаєтеся і походіть по залу. Друга вправа - підйом на шкарпетки зі штангою на плечах. Виконайте 15 підйомів і три сети. І, нарешті, зробіть випади зі штангою з розрахунку 4 підходи по 12-15 разів.

3

Опрацьовуйте грудні м'язи в другий деньзанять. Найкращі вправи для даного завдання: жим штанги лежачи, розводка гантелей лежачи і жим штанги стоячи. Виконуючи їх з розрахунку 5 сетів по 10-12 разів в кожному, ви зможете якісно швидко розвинути всі грудні відділи.

4

Приділіть велику увагу м'язам спини, оскількиразом з ногами вони складають 2/3 всіх м'язових волокон. Для цього завдання доцільно виконувати станову тягу, підтягування на перекладині і тягу до себе на спеціальному тренажері. Виконуйте всі ці три вправи, виходячи з того ж принципу: 4-5 сетів по 10 раз в кожному.

5

Складіть збалансований посилений режимживлення. Вам потрібно їсти приблизно 5-6 разів на день через кожні три години. Це допоможе забезпечити постійний приплив всіх важливих мікроелементів для росту мускулатури. У ваш постійний раціон повинні входити такі продукти, як курка, гречка, вівсянка, яйця, риба, сир, банани. Готуйте їжу на день заздалегідь і розподіляйте її приблизно по рівним порціях.

Інструкція

1

Нарощування м'язової маси відбувається придотриманні спеціальної дієти і регулярних заняттях. Найкращими вправами для цього є жим лежачи, присідання і підтягування. Саме вони в найкоротші терміни допоможуть набрати м'язову масу. Виконувати подібні вправи можна і вдома, але краще це робити під наглядом професійних тренерів в спортзалі. Вони допоможуть підібрати гантельний комплект і комплекс вправ для кожної групи м'язів, з огляду на ваші особливості і побажання.

2

Дуже важливе питання - це дієта. Харчуватися потрібно продуктами, які в своєму складі містять достатню кількість поживних речовин. Повсякденна їжа для такої дієти не зовсім підходить. Нарощування м'язової маси не відбудеться. Варена курка, шматок яловичини, фрукти, горіхи, салати з овочів, різні фреші соки, продукти з високим вмістом білків - це те, що потрібно. Протягом доби в організм на кожен кілограм маси тіла має надходити не менше двох грамів білків. Основні білкові продукти, які сприяють набору маси м'язів: кефір і нежирне молоко, рослинні білки, горбуша, консервований натуральний тунець, варена нежирна риба, нежирне куряче біле м'ясо, нежирний сир.

3

Крім дієти, достатню увагу слід приділитирежиму тренувань. Можна проводити їх в будь-який період доби, але не пізніше 4 годин до сну. За півтори години до тренування обов'язково поїжте. Краще, якщо це буде їжа, багата вуглеводами. Адже при фізичних навантаженнях спалюються саме вони. Обов'язково після закінчення тренування вжити вуглеводно-білкову суміш або з'їсти 2 банана, а потім запити літром молока. Через годину після закінчення тренування повинен відбутися повноцінний прийом їжі.

4

Зростання м'язів відбувається не на тренуванні. Після неї вони можуть здатися великими через інтенсивне припливу крові. В основному ж нові м'язові волокна ростуть вночі. Як не парадоксально це звучить, але чим більше ви спите після тренування, тим інтенсивніше ростуть ваші м'язи.