Рада 1: Як підготуватися до пробіжок
Рада 1: Як підготуватися до пробіжок
Один із самих бюджетних і ефективних способівпідтримки гарної фізичної форми, профілактики серцево-судинних захворювань і збереження тонусу організму в цілому - це звичайна пробіжка. Однак і вона вимагає відповідального підходу і деякої підготовки.
екіпірування
Незважаючи на те, що даний вид фізичноїактивності без коливань можна віднести до бюджетних, деяка екіпірування все-таки потрібно. Це, перш за все, хороше взуття. Біг відрізняється від ходьби тим, що при бігу від землі відриваються обидві ноги, отже, при приземленні на ноги і хребет лягає велике навантаження, компенсувати яку якраз і покликана високоякісна спортивне взуття на в міру пружною підошві. Крім того, для комфортної пробіжки вам необхідно буде придбати легку, що не утрудняє рухів одяг, яка повинна бути підібрана строго по погоді. У спекотну погоду це будуть короткі шорти, майка і головна пов'язка, що перешкоджає спадання волосся на очі. Крім усього перерахованого вище існує величезна кількість різноманітних високотехнологічних аксесуарів для бігу, в числі яких: крокомір, датчик пульсу і тиску, спідометр і навіть GPS-навігатор.Підготовка організму до навантаження і розминка
Біг, особливо на великі дистанції - цесерйозне навантаження як на м'язи і суглоби, так і на серцево-судинну систему, тому перед пробіжкою необхідно провести хорошу розминку, яка підготує ваш організм. Біг універсальний в тому сенсі, що в процесі пробіжки задіяні всі м'язи, починаючи з м'язів плечового пояса і закінчуючи литкових м'язах, тому і розігріти слід їх все. Основні вправи, що входять до складу класичної розминки: 1) Кругові обертання головою за годинниковою стрілкою і проти, 2) Махи руками, нахили корпусу в різні боки; 3) Розминка стегнових, колінних суглобів, а також хитання на носках для розігріву суглобів щиколоток; 4 ) Присідання (не відриваючи п'ять від землі) Зрозуміло, тут наведено лише базові вправи, і будь-який спортсмен здатний урізноманітнити цю програму. Єдине, про що слід пам'ятати, так це про те, що всі вправи розминки повинні бути динамічними, активними, адже ваша мета перед пробіжкою - як слід розігрітися.Чого слід побоюватися?
Щоб уникнути проблем зі здоров'ям під часпробіжки необхідно стежити за своїм самопочуттям. Якщо ви відчуваєте запаморочення, біль в суглобах, нудоту - негайно припиняйте пробіжку! Щоб уникнути подібних ексцесів, слід дотримуватися принципу поступового нарощування навантаження, так в перший тиждень буде достатньо пробігати не більше 1 кілометра, в другу - півтора і так далее.Кроме того, вам слід враховувати метеоумови. Ви напевно стикалися з ентузіастами, які проповідують мазохистский підхід до фізичних навантажень, наполягають на необхідності бігу, незважаючи на сніг, дощ та інші погодні негаразди. Чи варто говорити, що відправившись на пробіжку в сніг, не будучи ґрунтовними утепленим, ви неминуче захворієте.Рада 2: Як підготуватися до марафону
Якщо ви вирішили взяти участь в спортивномузаході на довгу дистанцію, приготуйтеся до того, що тренування переможця набагато жорсткішим і більш важким, ніж майбутній вам марафон. Якщо ж ви націлені на перемогу, вам залишається лише тренуватися і слідувати деяким вказівкам.
Інструкція
1
Бігайте кожен день. Тіло повинно "звикнути" до бігу. Зрозуміло, бігати кожен день з максимальною віддачею неможливо, проте підтримувати тонус необхідно. Навіть маленька пробіжка на 30-40 хвилин кожен день дозволить м'язам бути в формі, так само як і вам.
2
Бігайте з обважнювачами. Щоб сам марафон здався вам легкої забавою, ускладнюйте тренування. Купуйте кілька невеликих гирьок на ноги. Навіть 2 кілограми на кожну ногу - вже добре. Ви зможете більш швидко накачати м'язи, а коли в день марафону побіжите без гир, у вас складеться враження польоту, а зовсім не бігу.
3
Долайте повну довжину дистанції. Якщо марафон намічається довгий, не варто бігати швидко, але помалу. Намітьте собі маршрут і повністю долайте його. Ваше тіло повинно звикнути до майбутньої гонці. Це одна із запорук успіху.
4
Правильно харчуйтеся. Щоб швидко наростити м'язи ніг, вам потрібна правильна дієта. Їжте якомога більше білка, що корисно для м'язів. Калорії ж потрібні для сили. Але якщо ви бігаєте менше однієї години в день, від калорій краще відмовитися, інакше ви отримаєте зайву вагу, який лише стане тягарем, а не допомогою.
5
Добре висипайтеся. Це теж не менш важлива вимога для перемоги. Тренування вимотують організм і щоб відновитися і бути в тонусі, йому потрібен як мінімум восьмигодинний сон. В іншому випадку ви ризикуєте дійти до змагань струнким і підтягнутим, але абсолютно безсилим.
Рада 3: Як підготуватися до іспиту з фізпідготовки
Для підготовки до іспитів з фізпідготовкинеобхідна періодичність тренувань, в яких велика увага приділяється бігу і підтягування на перекладині. За один місяць можна збільшити кондиції на 20-30 відсотків.
Іспити з фізпідготовки можуть прийматися як вшколах, так і інших навчальних закладах. Наприклад, в Сузі і ВУЗах. Природно, що навчаються повинні бути максимально готовими, щоб успішно пройти випробування і не перездавати його. Також іспити складаються службовцями за контрактом. Добре тим, хто підтримує фізичну форму протягом усього року, а не починає в темпі нарощувати кондиції. У будь-якому випадку, краще почати підготовку хоча б за місяць до іспиту, щоб організм не піддавався великим стрессу.Основной упор робиться на біг і підтягування на перекладині, так як зазвичай залік приймається в бігу на 2-3 кілометри, бігу на 60-100 метрів і підтягування.
Біг на довгі дистанції
Біг здається як на довгі дистанції, так і накороткі. Щоб добре пробігати 2-3 кілометри, необхідно протягом місяця хоча б два рази на тиждень пробігати в середньому темпі 6-7 кілометрів. За часом це займає трохи більше 30 хвилин. Біг на такі відстані допомагає звикнути м'язам до монотонної навантаженні, а серцево-судинна і дихальна системи почнуть працювати в іншому ритмі. Перед тривалим бігом потрібно робити розминку, щоб не травмувати стопи, коліна і поперек. Після бігу робиться заминка і вправи з турніком, про що поговоримо ніже.После двотижневого циклу обов'язково слід спробувати пробігти сдаваемую дистанцію на час, щоб відчути свої можливості. Після закінчення третьої і четвертої тижні також пробігається дистанція в максимальному темпі.Біг на короткі дистанції
Біг на короткі дистанції можна виконувати такождва рази на тиждень. При цьому один раз повністю присвячувати тренування «короткому бігу», а другу поєднувати з бігом на великі відстані, завершуючи його хоча б трьома забігами на 60-100 метров.Что стосується повноцінного тренування бігу на короткі дистанції, то перед її початком потрібно дуже добре розім'ятися . Ідеальна розминка - пробіжка на кілометр і легкі гімнастичні вправи. Після розминки можна пробігти 5-7 стометровок з перервою в дві-три хвилини, поки пульс трохи заспокоїться. Після стометрових пробіжок добре зробити присідання в кілька підходів, дати навантаження на м'язи преса. Подібні вправи додадуть вибуховий мощі і витривалості.Підтягування на перекладині
Підтягування краще виконувати на закінчення біговихтренувань. Якщо ви за один підхід виконуєте десять підтягувань, потрібно робити десять підходів по 3-4 рази. Перерва між підходами - не більше хвилини, щоб м'язи були в тонусі. У підсумку вийде три-чотири повноцінних тренування в тиждень, що через місяць дозволить збільшити показники на 20-30 відсотків як у бігу, так і в подтягіваніі.Не варто забувати про відпочинок. Добре допомагає відвідування лазні, сауни, басейну. Після хорошого тренування потрібно давати відпочинок організму.Рада 4: Як бігати з найбільшою користю для здоров'я?
Настає весна, і саме час задуматися надтим, як підготуватися до літа, підтягнути тіло і підняти його тонус. Біг - це простий і перевірений спосіб досягти відмінної фізичної форми, так що вам просто необхідно дістати свої кросівки і бігати кожен день приблизно протягом півгодини. Крім спалювання калорій, у бігу є ціла маса інших переваг, перед якими просто неможливо встояти. Отже, як витягти з бігу максимум користі?
Настає весна, і саме час задуматися надтим, як підготуватися до літа, підтягнути тіло і підняти його тонус. Біг - це простий і перевірений спосіб досягти відмінної фізичної форми, так що вам просто необхідно дістати свої кросівки і бігати кожен день приблизно півгодини, навіть якщо диван виглядає більш, ніж комфортно. Крім спалювання калорій, у бігу є ціла маса інших переваг, перед якими просто неможливо встояти. Отже, як правильно бігати з найбільшою користю для здоров'я? Час виходити на вулицю! Тренування на вулиці на цілих 30-40 відсотків ефективніше тренувань в залі. Чому так виходить? Коли ви бігаєте на вулиці, то частіше долаєте перешкоди на зразок невеликих підвищень, а також ваше тіло насичується киснем, що сприятливо діє на серцево-судинну систему. Свіже повітря також піднімає настрій. Одягайтеся по погоді, взувайтеся в зручну спортивне взуття і вперед на пробіжку! Вибирайте маршрут! Заздалегідь продумуйте той маршрут, по якому ви будете бігти. Думайте, які його частини будуть найскладнішими, а які - найпростішими. Це допоможе вам сконцентруватися під час бігу і правильно розрахувати сили. Будьте в темпеСтарайтесь бігти якомога більш розмірено, для цього слухайте музику, вважайте вдихи і видихи, прислухайтеся до свого організму - і біжіть в тому темпі, який знаходите для себе найбільш комфортним.Наклонітесь впередЕслі ви будете бігти, трохи нахиливши корпус вперед, то отримаєте з бігу найбільшу користь для вашого тіла: напружте м'язи преса і сідниць, злегка нахиліться вперед і починайте пробіжку! Розслабте руки і плечі: їхні легені мимовільні рухи вперед і назад під час бігу будуть стимулювати лімфатичну сістему.Ізбавляемся від стресу! Якщо у вас був важкий день на роботі, змусьте себе пробігтися хоча б 15 хвилин перед сном. Свіже повітря і активний рух стимулюють вироблення ендорфінів, що допоможе вам позбавитися від стресу і до того ж поліпшить фізичний стан.
