LovesTheTeam.com

Вам знадобиться

• Вільний простір для виконання вправ

Інструкція

1

Накачайте прес - такі бажані шість кубиків. Для цього не потрібні ні дієти, ні розрекламовані тренажери, ні таблетки для росту м'язів, ні тисячі віджимань - досить на тренуваннях звернути більшу увагу м'язам живота, так як вони найбільш слабкі, і бажано не в кінці, а на початку тренування.

2

Зверніть увагу на частоту тренувань (мінімум- 2 рази на тиждень). Для м'язистого і щільного преса робіть високі навантаження при низькій частоті. Для підтримки стану преса забезпечте на тренуваннях середні навантаження і середню частоту.

3

Розбийте відпрацювання черевних м'язів на два тренування- тим самим ви забезпечите кращий результат. Піднімайте тулуб для накачування верхньої частини преса, ноги - для нижньої, виконуйте повороти тулуба для закачування косих м'язів і для них же робіть нахили тулуба в сторону.

4

Використовуйте на тренуваннях різні типи вправ. Намагайтеся, щоб проміжок між різними видами вправ не перевищував двох діб. Застосовуйте не тільки звичайні підйоми тулуба і ніг лежачи, але і в висячому положенні.

5

До підіймання ніг у висячому положенні додайтекранч велосипедний (скручування корпусу). Нестандартне положення черевних м'язів змусить їх розвиватися активніше - і результат буде забезпечений. Навантаження робіть настільки сильну, щоб після тренувань постійно відчувалася м'язова втома.

6

Зверніть увагу на свій генетичний фон: якщо у вашій родині всі були щупленький, без добре розвинених м'язів, можливо, вам доведеться дотримуватися додаткової дієти для досягнення бажаних результатів.

7

Приберіть зайві жирові відкладення з областіживота, згадайте, що саме під ними ховається прес. Якщо ви розумієте, що маєте зайві жирові накопичення, негайно сядьте на дієту, інакше ніякі силові вправи і кранчи вам не допоможуть.

Вам знадобиться

• - абонемент в тренажерний зал

Інструкція

1

На початковому етапі ваше основне завдання -включити в роботу м'язи і активізувати гормон росту. Кращими вправами для цього є так звані базові вправи. Це присідання зі штангою, жим штанги від грудей і станова тяга. Базові вправи дозволяють одночасно максимально навантажити велику кількість м'язів, що дозволяє викликати їх інтенсивний ріст.

2

Перший період триває приблизно вісім тижнів. В цей час ви повинні тренуватися два-три рази на тиждень з максимальним навантаженням. Виконуйте три підходи по п'ять-вісім повторів. Вага повинна бути таким, щоб останній повтор давався вам вже через силу.

3

Протягом першого періоду дуже важливо виконувати правильну розминку перед тренуванням, щоб виключити можливість травми непідготовлених суглобів.

4

Не намагайтеся виконувати кілька вправ,спрямованих на розвиток однієї і тієї ж групи м'язів. Ваше завдання на даному етапі - активізувати весь організм в цілому і запустити процес зростання м'язових волокон.

5

На початковому етапі особливе значення маєправильне харчування. Обов'язково включайте в денний раціон продукти, багаті легко засвоюваним білком. Кращий вибір - це біле куряче м'ясо і нежирна морська риба, а також сир і сир.

6

Приблизно через два місяці бурхливий ріст м'язовоїмаси призупиниться. Дуже багато атлетів на цьому етапі втрачають інтерес до тренувань, тому що результати не йдуть, не дивлячись на збільшення інтенсивності навантаження. Ваше завдання зараз - включити в роботу повільні волокна, стійкі до стомлення і волокна змішаного типу.

7

Ось зараз ви можете більш детально опрацьовуватикожну м'язову групу. Різноманітна навантаження на одні і ті ж м'язи дозволяє опрацювати м'язові волокна під різним кутом і «включити» ті, які раніше відпочивали.

8

Компонуйте вправ за принципом - два-трирізних вправи на одну і ту ж м'яз. Щоб тренування не затягувалися за північ, виконуйте в один день тільки вправи для верхньої частини корпусу і преса, у другий день тільки руки, в третій день тільки низ. Не забувайте відпочивати між тренуваннями. Це обов'язкова умова. Чи не відпочилі м'язи не можуть працювати і розвиватися досить інтенсивно.

9

Поступово замінюйте вправи зі штангою навправи з гантелями. Гантелі більш нестійкі, це змушує м'язи працювати більш інтенсивно. Щоб просто утримати гантелі на потрібній траєкторії руху, вам буде потрібно докласти набагато більше зусиль.

10

Поєднуйте вправи на силу і витривалість дляоднієї і тієї ж групи м'язів. Наприклад, спочатку зробіть 5-8 повторів з максимальною вагою, і тут же виконайте 15-20 повторів із середнім. Це забезпечить додаткову активацію м'язових волокон.

11

Збільште кількість тренувань до чотирьох разів на тиждень.

12

Не забувайте про розтяжці. Стретчинг м'язів, що виконується між підходами, дозволить збільшити м'язову силу на 19%. Це науковий факт, доведений американськими фізіологами.

Вам знадобиться

• - турнік;
• - килимок;
• - спортивний одяг.

Інструкція

1

ОтжіманіеУпіраясь на носки ступень і кулакипочинайте віджиматися від підлоги. Віджимання на кулаках дуже ефективно і швидко допомагає накачати м'язи. Опускаючись вниз робіть вдих, піднімаючись - видих. Для початку віджимайтеся п'ять разів за один підхід, поступово збільшуючи навантаження. Між підходами не забувайте відпочивати лежачи на животі.

2

Підтягування на турнікеЧтоби швидко накачатим'язи ніяк не можна обійтися без підтягувань на турніку. Для виконання цієї вправи схопитеся долонями на себе за перекладину, при цьому руки повинні розташовуватися на ширині плечей. Далі починайте підтягуватися - рухи повинні бути рівномірними, без ривків. При підйомі робіть видих, при опусканні тіла - вдих. Тепер хапайте поперечину зверху всіма п'ятьма пальцями і підтягуйтеся. Підтягування виконуйте так, щоб перекладина турніка була розташована при підйомі за головою. Намагайтеся виконувати непарна кількість підтягувань.

3

Вправа для накачування м'язів прессаДлявиконання вправи на прес ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах і поставте по прямим кутом. Далі починайте піднімати тулуб з поворотом ліворуч, а з наступним підйомом - направо. Не варто виконувати велику кількість підйомів відразу, робіть це поступово.

4

Вправа для м'язів спини положенні лежачи наживоті, ноги прямі, руки за головою, починайте виконувати підйоми верхньої частини тулуба. При підйомі не поспішайте, добре прогинається в спині, потім спустіться на підлогу. Через кілька секунд знову підніміться. Починайте виконувати дану вправу з п'яти разів, поступово збільшуючи кількість повторів.

5

ПріседаніяНаходясь в положенні стоячи, рукивитягнуті перед собою, ноги на ширині плечей, спина пряма, починайте присідати. Обов'язково стежте за положенням спини, вона не повинна нахилятися. Для початку буде достатньо 15 присідань.

6

Не забувайте, що дані вправи повинні виконуватися регулярно і поєднуватися з правильним харчуванням. Тільки за цих умов ви зможете швидко накачати м'язи свого тіла.

Вам знадобиться

• - 5 штук моркви;
• - 2 зеленого перцю;
• - 1 качан капусти ,;
• - 5 очищених від шкірки помідор;
• - трохи зеленої цибулі і петрушки;
• - сіль;
• - фрукти і овочі (окрім бананів).

Інструкція

1

Їжте часто, але мало. Голод - ворог швидкого і правильного схуднення. Їжте невеликими порціями. Бажано їсти багато різних фруктів. Не обов'язково вживати тільки одні апельсини. Ранок можна почати з фруктового салату, на роботі - використовуйте фрукти під час перекусів.

2

Відмовтеся від їжі швидкого приготування, якщобажаєте швидко і правильно схуднути. Виключіть зі свого раціону харчування жири. Мінімум, який ви можете дозволити собі - 25 грамів на добу. Викресліть зі свого меню жирне м'ясо, ковбаси, рослинні і тваринні жири, тістечка, яєчні жовтки, здобу, всі солодощі і горіхи, інші продукти, де кількість жирів просто зашкалює. Для компенсації потреби жиру в організмі придбайте лляне масло і вживайте його.

3

Виключіть «шкідливі» продукти. До цього списку входять чіпси, макарони, Кока-Кола, консерви, консервовані компоти та ін. Така продукція дуже шкідлива для організму того, хто бажає схуднути. Під час схуднення слід значно зменшити добову норму вживання вуглеводів. В результаті цього у вас вийде швидко і помітно знизити вагу і обсяги. Але собі ви можете дозволити трохи вівсянки або рису.

4

Зверніть увагу на наступну дієту, за допомогоюякої ви схуднете за три дні. Приготуйте особливий суп. Рецепт: необхідно взяти п'ять штук моркви, дві штучки зеленого перцю, а також один качан капусти, очищених від шкірки помідор - 5 штук, трохи зеленої цибулі і петрушки. Всі інгредієнти наріжте кубиками, трохи посоліть і зваріть. У перший день їжте тільки суп і різні фрукти (тільки не банани). У 2-й день: те ж саме, тільки замість фруктів використовуйте сирі овочі, крім бобових. Потім, третій день: тільки суп плюс різні фрукти, овочі.

5

Займайтеся щодня фітнесом. Бажано розділити тренування на ранкові та вечірні. Вечорами можна влаштовувати собі невелику пробіжку на біговій доріжці або займатися в тренажерному залі.

Вам знадобиться

• - еспандер;
• - гантелі.

Інструкція

1

Накачатися в домашніх умовах неможливо безпопередньо складеного плану тренувань. Виділіть для них 1-1,5 години в ранковий або вечірній час. Краще розташовувати дні тренувань не один за одним, а через один або через два, щоб м'язи встигали відновлюватися і отримували можливість для зростання.

2

Розділіть кожне тренування на кілька етапів. Можна опрацьовувати всі групи м'язів за один сеанс, проте такий метод навантажень більше підходить для тих, хто хоче схуднути і нормалізувати свою вагу, а також домогтися рельєфності тіла, оскільки у організму буде менше часу на відновлення, а часте напруга м'язів призведе до їх стоншення. Щоб дійсно накачатися в домашніх умовах, навантажуйте за одне тренування тільки 2-3 групи м'язів, наприклад, на ногах і спині або грудях і руках і т.д.

3

Зробіть вибір відповідно до вправи, які забезпечатьнеобхідний зростання м'язам. Навіть при відсутності домашніх тренажерів ви можете скористатися деякими ефективними вправами без використання спеціальних снарядів і обтяжень. Наприклад, для тренування грудей використовуйте віджимання від підлоги, встановлюючи руки ширше або вже для опрацювання зовнішніх і внутрішніх ділянок м'язів. Виконуйте віджимання таким чином, щоб скорочувалися саме грудні м'язи, а не руки. З огляду на те, що ви працюєте без обтяжень, виконуйте по 15-20 повторень в 3-4 підходах.

4

Щоб накачати м'язи ніг в домашніх умовах,виконуйте присідання, поставивши ноги трохи більше, ніж ширина плечей, і відвівши руки за голову. Випрямити спину і трохи нахиліться вперед. Зробіть не менше 20 присідань в 3-4 підходах, при цьому виконуйте їх повільно, намагаючись якомога більше напружувати м'язи стегон. Не забудьте про литкових м'язах. Для їх опрацювання можна повільно підніматися на носочках, тримаючись, наприклад, за ручку дверей. Дані м'язи вважаються одними з найбільш упертих, тому виконуйте по 25-30 повторень в 4-5 підходах.

5

Для тренування спини можна придбати недорогийеспандер, який не займе в будинку багато місця і при цьому допоможе отримати досить рельєфні найширші м'язи. Витягніть руки з еспандером перед собою і, напружуючи м'язи спини, розведіть руки в сторони до упору, після чого повільно поверніть їх в вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 10-15 повторень.

6

Накачати м'язи рук будинку можна також за допомогоюеспандера або придбати відповідні по вазі гантелі компактних розмірів. Для тренування біцепсів, стоячи прямо, зіпріться правою ногою на одну з ручок еспандера. Утримуючи іншу ручку притиснутою до тіла правою рукою, піднімайте її вгору, згинаючи лікоть, і повільно опускайте назад. Виконайте по 10-15 повторень в 3-4 підходах для кожної з рук. Щоб накачати трицепси, розводьте еспандер або гантелі перед собою, згинаючи руки тільки в ліктях, виконавши таку ж кількість повторів, як і на біцепси.

7

Взявши гантелі в руки або зайнявши таке ж становищез еспандером, як і при вправі на трицепс, піднімайте по черзі руки з обтяженнями вгору у напрямку вперед і в сторону, щоб навантажити передні, бічні і задній пучки дельтоподібних м'язів. Виконайте по 10-15 повторень в 3-4 підходах, щоб отримати видатні м'язи плечей.

8

Завершіть тренування опрацюванням преса. Для цього займіть положення лежачи на підлозі, складіть руки за головою, а ноги трохи зігніть в колінах. Виконуйте підйоми корпусу і ніг вгору, намагаючись дотягтися грудьми до колін. М'язи преса - дуже примхливі. Опрацьовуйте їх на кожному тренуванні в 3-4 підходах до настання почуття втоми.

9

Дотримуйтесь правильний режим харчування, інакше ви незможете добре накачатися в домашніх умовах. Знизьте кількість споживаних жирів і вуглеводів і при цьому доведіть кількість споживаних білків до 1-2 грамів на кілограм вашого тіла на добу. Харчуйтеся 4-5 разів на день невеликими порціями. Випивайте не менше 1-2 літрів води на добу.

Вам знадобиться

• - відмова від солі і солесодержащих продуктів
• - відмова від цукру та цукровмісних продуктів
• - трохи більше фізичної активності, ніж зазвичай

Інструкція

1

Якщо свято через день, а на тілі до 3зайвих кг, то вам може допомогти сухе голоданіе.От світанку до світанку. Ні їсти, ні пити, ні приймати ванну. Взагалі, контакти з водою мінімізувати до предела.Желательно провести цей день в активному русі. Чим більше зайву вагу, тим більше піде води з тіла, а значить, більше схуднуть форми.

2

Коли до вечірки є кілька днів, аголодувати не хочеться, швидко схуднути вам дозволить відмова від солі і цукру і їх містять продуктов.1. Сіль затримується в організмі і дозволяє клітинам накопичувати воду в більшій кількості, ніж їм це потрібно. Якщо відмовитися від солі на деякий час, зайва вага у вигляді води швидко покине організм. Але ця вага так само швидко повернеться, як тільки ви знову почнете є соль.2. Цукор блокує очищення організму. І якщо ви хочете швидко схуднути, від нього вам теж доведеться відмовитися на время.3. Фізичну активність, звичайно ж, ніхто не відміняв, але і не варто виснажувати себя.Подобние дії можуть дозволити схуднути до 8 кг за неделю.Что ж тоді є? Сирі, варені, печені овочі і фрукти, горіхи, насіння, зелень.Когда і як краще їсти? - Свіжі фрукти на сніданок; - Приготовлені фрукти / овочі + зелень / горіхи або насіння в обід; - Свіжі овочі + зелень / горіхи або насіння на вечерю.

Вам знадобиться

• - абонемент в тренажерний зал

Інструкція

1

В першу чергу, визначитеся, що саме вихочете. Збільшити робочі ваги в два рази? Набрати сорок кілограм м'язової маси? Схуднути до різьбленого преса? Необхідний індикатор, грунтуючись на якому, ви будете усвідомлювати, рухаєтеся ви вперед або ж стоїте на місці.

2

Розподіліть свої м'язи по великим і середнімгрупам м'язів. Визначте, які м'язи можна використовувати в зв'язці один з одним. Необхідно визначити, чи підходять вашому рівню витривалості ці зв'язки. Для цього пункту визначте перший місяць тренувань - в нього ви будете "приміряти" різні методики, поки не знайдете ту, яка вам підходить.

3

У перший місяць також вам необхідно виробити графік тренувань - як циклоїдний, так і в масштабах року, З індикаторами, які ви завжди зможете відстежити. Рекомендовано тренуватися день через день - так ви забезпечите собі необхідний час для відновлення і росту м'язів. У масштабах року універсальний графік наступний: перші пару місяців ви виробляєте оптимальні ваги, тижневий графік і зв'язки вправ, наступні дев'ять ви активно набираєте масу, і останній місяць ви присвячуєте тренуванням, направленим на спалювання зайвого жиру.

Інструкція

1

Є у спортсменів золоте правило - тільки впевний день вони качають певну групу м'язів. Правило універсально як для тих, хто займається в тренажерному залі, так і для тих, хто приступив до занять в домашніх умовах.

2

Якщо ж необхідно саме в короткі термінидодати тілу форму, то потрібно підходити до тренувань комплексно. По-перше, повинен бути здоровий сон - не менше семи годин на добу. Якщо буде недолік сну, тіло буде втомлюватися і почне сама себе виснажувати. Це негативно позначиться на фігурі, так як всі фізичні вправи зміцнять м'язи, але не зроблять їх більш рельєфними і тим більше не збільшать іх.Нужно приділяти увагу харчуванню. Існує думка, що потрібно споживати білок у великій кількості. Старатися в цьому теж не варто. Це позначиться негативно на роботі стравоходу.

3

Для досягнення швидкого результату вартозайматися по кілька разів на день. З самого ранку слід зробити розминку. Це буде свого роду прогрівання м'язів. Також розминка прискорить кровообіг, що призведе до швидкого поліпшення роботи мозку, і сонливість зніме як рукою. У цей час можна виконувати стандартний набір вправ на загальний розвиток тіла. Це класичні віджимання (бажано на кулаках або на пальцях, якщо вони досить міцні), вправи на прес (на верхній і нижній) тощо.

4

Протягом дня приступаємо до основних занять. За відсутністю тренажерів проявляємо фантазію і починаємо розвивати тіло. Замість гантель цілком зійдуть пластикові пляшки, наповнені водою. Збільшуючи число підйомів, збільшується навантаження на м'язи. І не варто недооцінювати маленький вага цього снаряда.

5

Для розвитку ніг підійдуть присідання, стрибки зположення напів-приседа вгору, при цьому ноги до себе потрібно притиснути. Це буде розробляти як м'язи ніг, так і зробить благотворний вплив на черевний прес.

6

Будь-який предмет в будинку можна пристосувати для активного вдосконалення вашого тіла. Не соромтеся винаходити якісь нові способи, методи, техніки.