Як правильно тренуватися з гантелями
Як правильно тренуватися з гантелями
Гантелі - дуже важливий спортінвентар,необхідний для нарощування м'язової маси. Однак при виконанні вправ вони не завжди застосовуються правильно. Важливо уважно підійти до складання плану тренувань з гантелями.
Інструкція
1
Подумайте, з якою метою ви хочете тренуватисяз гантелями. Можливо, ви хочете набрати м'язову масу. Для цього з часом вам знадобляться гантелі великих ваг. Якщо ви бажаєте отримати жорсткі, рельєфні м'язи або ж просто схуднути і привести тіло в хорошу форму, то для цього буде достатньо тренуватися з гантелями невеликих і маленьких ваг.
2
Переходьте до вправ з гантелями тільки післявиконання розминки: гарненько розігрійте все цільові м'язи за допомогою кругових махів руками, розворотів тулуба, стрибків на місці і т.д. Виберіть для початку гантелі невеликої ваги (зазвичай він зазначений на боковій частині в кілограмах). Якщо обтяження потрібно прикріплювати до гантелей окремо, то обов'язково фіксуйте їх замками.
3
Навчіться виконувати жим і розведення гантелей лежачидля тренування м'язів грудей. Візьміть гантелі і сядьте на горизонтальну лаву. Обережно опустіть корпус назад, тримаючи гантелі перед собою. Розведіть їх в сторони і почніть виконувати жим вгору. Піднімайте гантелі до повного випрямлення рук, а опускайте трохи нижче лінії плечей. Виконайте розведення в сторони, смикнув гантелі перед собою, після чого повільно відводячи їх в сторони.
4
Візьміть гантелі з потрібним вагою, встаньте прямо(Бажано, щоб перед вами було дзеркало), ноги поставте на рівні плечей або трохи ширше. Почніть виконувати підйоми на біцепс, згинаючи руки в ліктьових суглобах і опускаючи їх вниз до повного випрямлення. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу. Далі візьміть одну гантель обома руками (можна трохи збільшити вагу), підійміть за головою і почніть опускати її вниз, згинаючи руки в ліктях. Намагайтеся тримати лікті паралельно корпусу. Ця вправа чудово тренує трицепси.
5
Виконайте вправи на дельтовидні м'язи. Візьміть дві гантелі невеликої ваги. Встаньте прямо, зведіть гантелі перед собою на рівні попереку. Почніть повільно піднімати руки в сторони, до лінії плечей, потім опустіть на вихідну позицію. Ця вправа тренує середній пучок дельт. Для зміцнення переднього пучка піднімати гантелі потрібно вже перед собою (можна по черзі). Для тренування заднього пучка розведіть ноги ширше, нахиліться вперед і розводите гантелі в сторони з цього положення.
