LovesTheTeam.com

Вам знадобиться

• - абонемент в спортзал;
• - індивідуальна програма тренувань.

Інструкція

1

Вирішивши займатися бодібілдингом, перш за всевизначитеся, яка саме програма тренувань вам потрібна. Якщо ви новачок, необхідно освоїти вступний комплекс вправ, ні про яку спеціалізації поки не може йти й мови. Обов'язково виконуйте розминку - так ви підготуєте м'язи до більш серйозних навантажень. Віджимання, присідання, підтягування на перекладині, прокачування преса підйомом і опусканням тулуба в положенні лежачи - ці та інші вправи можуть входити в вашу розминку.

2

Якщо ви новачок, який не прагніть будь-що-будьстало виконати вправи на всіх присутніх в спортзалі тренажерах і снарядах. Попросіть вашого тренера скласти для вас індивідуальну програму тренувань з урахуванням ваших фізіологічних особливостей і поставлених вами цілей.

3

З перших тренувань стежте за технікоювиконання вправ, акцентуйте увагу на кожному русі. Програма тренувань для початківців бодібілдерів передбачає підготовку м'язів, а також вивчення техніки виконання вправ. Не займайтеся із занадто великими вагами, не прагніть працювати до відмови. Ваше завдання в перші місяці тренувань - вивчення технічної сторони вправ і підготовка до більш серйозних навантажень.

4

Якщо ви вже пройшли підготовчий етап, можетевибрати базову програму тренувань. Цей комплекс не призначений для якоїсь конкретної мети, при його виконанні ви будете рівномірно набирати масу і тренувати м'язи. Дана програма підходить для спортсменів, що мають досвід від півроку.

5

Попросіть вашого тренера скласти для васбазову програму тренувань, відповідно до ваших фізіологічними особливостями. Вхідні в неї вправи повинні бути різноманітними, спрямованими на прокачку різних ділянок тіла: м'язів ніг і спини, плечей і грудей, рук і преса. Найчастіше в базову тренування входять такі вправи, як: жим лежачи, французький жим, вертикальний жим з використанням блочного тренажера, присідання зі штангою, станова тяга, тренування біцепсів на лаві Скотта, тяга штанги в похилій позиції, Шраг і т.д.

6

Щоб уникнути адаптації вашого організму допевним навантаженням або для поглибленої тренування конкретної групи м'язів періодично вносите зміни в базову програму. Замінюйте вправи аналогічними або додавайте (скорочуйте) кількість вправ на окремі групи м'язів.

7

Вибираючи програму тренувань для набору маси,враховуйте, що тут важливі не тільки вправи, але і харчування і відновлення. Програми для набору маси розраховані на три дні тренувань. Виконуючи вправи, не забувайте чергувати їх навантаження і інтенсивність. Слідкуйте, щоб ваше харчування було збалансованим і в ньому в достатній кількості присутні білки, жири і вуглеводи. Можна вибрати спеціальне спортивне харчування, призначене спеціально для бодібілдерів.

8

Починайте тренування на набір маси з базовихвправ. Підберіть конкретний комплекс, що враховує ваші можливості і фізіологічні особливості. Робіть перерви між підходами - не менше двох-чотирьох хвилин, в залежності від складності виконуваних вправ. Врахуйте, що програма по набору маси повинна періодично змінюватися. Основними вправами в даному тренінгу є присідання зі штангою, станова тяга і жим штанги лежачи. Крім того, в програму повинні входити: французький жим, Шраг, підтягування на перекладині, віджимання на брусах, заняття на римському стільці і т.д.

9

Бажаючи підібрати комплекс вправ для доданням'язам рельєфності, враховуйте те, що такі тренування повинні включати велику кількість повторень. Такий високоинтенсивний тренінг допоможе вам спалити більше калорій. Поєднуйте силові навантаження з аеробними, наприклад, три дні на тиждень ви можете виконувати силовий тренінг, два дня - аеробний (біг, заняття не велотренажері, ходьба).

10

Підібравши індивідуальний комплекс тренувань нарельєф, не забувайте про те, що пауза між підходами повинна бути мінімальною. В дану програму обов'язково повинні входити такі вправи, як: жим штанги лежачи, французький жим, станова тяга, підтягування, заняття на римському стільці, присідання зі штангою і т.д. Обов'язково стежте за вашим харчуванням, в ньому має бути присутнім достатня кількість білка, а ось жири варто, навпаки, обмежити.

Рада 2: Як складати програми для бодібілдингу

Щоб накачати м'язи і мати гідну фігуру, неслід робити чогось неймовірного. Це звичайний результат довгих і наполегливих тренувань. Регулярне відвідування спортивного залу, повна самовіддача, бажання досягти найкращої форми, правильне харчування і дотримання спеціальних програм - гарантія досягнення успіху в будь-якому виді спорту.

Складання програми для пауерліфтингу

Складання програм в бодібілдингу - завдання, зякої слід починати заняття. Її складання залежить від багатьох факторів. Наприклад, від маси тіла або витривалості. Спершу визначте для себе який саме напрямок в бодібілдингу вам до душі. Якщо це пауерліфтинг, то там не стоїть на першому місці обсяг м'язів і кількість кубиків в пресі, а основне - це загальна маса тіла і сила. Для ліфтерів головне вага снаряда, а не кількість повторень. Чим вище вага, тим швидше зростає сила. Програма харчування, як правило, мало що виключає з повсякденного раціону. Так як саме відвідування спортзалу напружує серцевий м'яз, не можна вживати жирну їжу і алкогольну продукцію. Навантаження на серце буде колосальною. Це є причиною багатьох гіпертонічних захворювань. Найкорисніше вживати білкову їжу, тому що білок є основним будівельним матеріалом м'язів тіла. Повністю виключати вуглеводи не рекомендується, вони допомагають організму відновлювати сили і запасатися енергією.

Складання програми для культуризму

Для культуристів, навпаки, головне - рельєфтіла, а не набувається сила. Відвідувати тренажерний зал найкраще три рази в тиждень. Перерва слід робити, щоб організм відпочивав. М'язова маса росте не під час тренувань, а після неї, коли тіло розслабляється після навантаження. Свої тренування необхідно побудувати так, щоб в різні дні прокачувати різні групи м'язів. Наприклад, в перший день тижня задійте грудні м'язи, біцепси, верхні м'язи спини і прес. Другий день - нижні м'язи спини, трицепси, Шраг та прес. В останній день прокачивайте плечі, всі м'язи ніг і прес. Необхідність кожне тренування качати м'язи преса випливає з того, що надати форму цієї області тіла найважче. Що стосується харчування, то на першому місці повинен бути білок. Вуглеводи виключаються практично повністю. Нічого смаженого і жирного. Якнайбільше слід випивати рідини, бажано більше двох літрів на добу. Для прискорення росту м'язів, можна вживати протеїни. Даний вид речовини містить величезну кількість білкових елементів. М'язи будуть рости, як на дріжджах. Рекомендуються до застосування, через три місяці після початку тренувань. З дозуванням цього порошку слід поводитися обережно. Надмірне вживання призводить до нирковим захворювань. Не рекомендується також вживати паралельно з алкоголем. Говорячи конкретно про останньому, повна відмова від випивки - прискорить процес обміну речовин в організмі, що позитивно вплине на зростання м'язової маси.

Рада 3: Як продумати курс бодібілдингу

Бодібілдінгом в даний час займаютьсямільйони людей. Однак не всі з них добиваються поставлених цілей. Так як перед тим, як почати тренування, необхідно ретельно продумати програму занять.

прогресивний тренінг

Фундамент бодібілдингу - принцип прогресивнихсилових стресів. Перед м'язом кожен раз необхідно ставити складні тренувальні завдання. Таким чином, коли вона буде пристосовуватися до нових тренувальних вимогам, її розміри будуть збільшуватися. Це пояснюється тим фактом, що сила м'яза завжди прямо пропорційна діаметру. Коли вона стає сильнішою, її обсяги також збільшуються. Для того щоб підвищити тренувальні навантаження, необхідно збільшувати вагу спортивних снарядів. Таким прийомом користувалися ще стародавні греки. Однак даний метод можна використовувати тільки на початковому етапі занять бодібілдінгом. Тому що вага, з яким працює культурист, може з часом просто стати травмонебезпечним. Цей прийом потім змінюється іншими тренувальними схемами.

Тренування для чоловіків і жінок

Особливої ​​різниці за статевою ознакою в тренуванняхНЕ мається. І чоловіки, і жінки використовують однакові технічні прийоми «накачування». Однак необхідно враховувати, що м'язова маса чоловічого тіла на двадцять відсотків більше, ніж у жіночого. Тому для представниць прекрасної половини людства результат буде більш трудомістким. В нижніх ж кінцівках кількість м'язових клітин приблизно однакове. Рівень гормонів, які визначають зростання м'язів, у чоловіків в сто разів більше. Тому в накачуванні жінка буде трохи відставати.

правильний старт

У бодібілдингу головне - це повторення, разовевиконання вправ від початку і до кінця. М'яз під час вправ проходить 3 послідовні фази: початкове розслаблення, повне скорочення і фінальне розслаблення. Культуристи говорять, що виконання вправи з повторенням в п'ять-шість разів починає збільшувати силу. Якщо кількість повторень збільшити до семи раз, то буде рости і маса м'язи. Найбільший ефект досягається при повторенні вправ від восьми до дванадцяти разів. М'яз починає рости під впливом навантаження. Вона краще росте при впливі ваги, що становить від шістдесяти до сімдесяти п'яти відсотків максимального разового досягнення вправи. З такою вагою виходить, що кількість повторень повинно становити не менше восьми і не більше дванадцяти раз. Тому, щоб не ризикувати з великими навантаженнями, методисти бодібілдингу рекомендують в якості відправної точки брати не вага, а саме кількість повторень.

Рада 4: Як почати гойдатися

Люди, які регулярно відвідують тренажерний зал,роблять це, виходячи з різних мотивів. Один хоче схуднути, інший - поправитися, збільшити масу м'язів, третій хоче почати здорове життя, четвертий хоче подобатися дівчатам і так далі. Поміркувавши, ви вирішуєте всерйоз зайнятися собою. Це похвально, але покупка абонемента в зал сама собою проблеми не вирішує. Дотримуйтеся викладених нижче порад, тоді вам стане ясно, з чого і як починати гойдатися.

Інструкція

1

Досягти хороших результатів не так-то просто,як може комусь здатися. Особливо коли мова йде про бодібілдинг. Тому тут насамперед потрібно дійсно хотіти займатися, а інакше вам не допоможуть ніякі гроші і інструктори. Налаштуйтеся на постійну і важку роботу над собою, щоб домогтися поставлених цілей.

2

Після пари-трійки тренувань вам вже слідвизначити цілі, а також перспективи, що стосуються ваших тренувань. Наприклад, ви вирішили збільшити свою м'язову масу на 20-ть кг. Але після оцінки можливостей з'ясовується, що вам такими темпами не набрати в термін навіть і 5-ти кг. Тут же починається хандра від думок «нічого у мене не вийде» або «мабуть, це не моє». А ви намагайтеся перед собою ставити тільки реальні цілі. Не прагніть за місяць-другий зробити свої м'язи як у Шварценеггера. Краще намітьте багато проміжних значень. Тоді ви будете частіше себе радувати результатами.

3

Раз вже довелося згадати Арнольда Шварценеггера,варто також дати таку пораду: ніколи не порівнюйте себе з професіоналами бодібілдингу. Ці люди отримали все те, що мають, важкою працею і самозреченням. Тому цікавтеся лише своїми результатами.

4

Ось так слід себе налаштовувати на майбутнітренування і починати гойдатися. Спочатку просто постарайтеся звикнути до спортзалу, виконувати якісь певні вправи. Коли ви зрозумієте, що вам подобається ця справа, і що ви хочете займатися бодібілдінгом і далі, тоді вам можна вже скласти певну програму. Краще поговорити з інструктором і попросити йому допомогти скласти вам відповідну програму тренувань, режим спортивного харчування. Здоровий сон ви зможете забезпечити собі самі. Це все.

Рада 5: Яке спортивне харчування найкраще

Регулярні тренування на межі можливостей -головний шлях до успіху в бодібілдингу. Спеціальне спортивне харчування допомагає поліпшити результати. На сьогоднішній день існує величезна кількість різноманітних харчових добавок, про які слід знати. Кожен сам має право вибирати найбільш підходяще спортивне харчування.

Інструкція

1

Багато спортсменів віддають перевагу сироватці,вважаючи її найкращим спортивним харчуванням. Саме її найчастіше вживають на сніданок. Після 8 годин сну тілу просто необхідні амінокислоти для будівництва м'язової тканини. Відомо, що тривалий відпочинок призводить організм до катаболический станом. В результаті м'язова маса руйнується. Сироватка є одним з найбільш швидко перетравлюваних і кращих білків, яка забезпечує організм необхідними амінокислотами для зростання і палива.

2

Під час сніданку слід прийняти повноціннуїжу, що містить в основному складні вуглеводи (тости з цільного зерна, вівсянка) і білок (яйця). Дуже до речі будуть фрукти. Запам'ятайте: фруктоза безпосередньо поповнює запаси глікогену в печінці, відключаючи все катаболические процеси. Таким чином, вона допомагає активувати анаболічний режим. І, звичайно, не варто забувати про найкраще спортивне харчування - мультивітаміни. Мінерали і вітаміни слід вживати під час сніданку, так як їх простіше переварити разом з повноцінною їжею. Сніданок повинен включати в себе вітамінно-мінеральний комплекс, фрукти, складні вуглеводи і білки.

3

Добре відомі переваги креатину вспортивному харчуванні. Беручи його до і після заняття, можна отримати найбільшу вигоду від спортивного харчування. Креатин активно забезпечує надходження нутрієнтів до клітин м'язів, сприяючи повному відновленню тканини. Крім цього, він стимулює надходження в м'язи води, роблячи їх на певний час сильніше. Тренуючись з повтореннями і великими вагами, креатин надає відмінне вплив на м'язовий ріст.

4

Також, говорячи про спортивне харчування, не можна незгадати про клітковині. Вона надає великі переваги в бодібілдингу, забезпечуючи відмінне травлення. Крім цього, клітковина сповільнює процес перетравлення, змушуючи організм обробляти білок трохи повільніше. Чи захистить м'язову масу від катаболічного ефекту протеїновий коктейль з клітковиною перед сном.

5

Нарівні з креатином, глютамин служить одним зкращих «представників» якісного спортивного харчування. Глютамин є найпоширенішою амінокислотою в організмі. Вони застосуються в багатьох фізіологічних процесах. Для бодібілдерів глютамин забезпечує: постачання м'язів необхідними метаболічними посередниками, енергією, поліпшення відновлення, підвищення імунної системи, відмінним травленням.