LovesTheTeam.com

Вам знадобиться

• - лижі;
• - захист;
• - пологий схил.

Інструкція

1

Навчитися кататися на лижах можна швидко - всього за кілька днів. Звичайно, великою допомогою для вас будуть друзі, які вміють стояти на лижах і можуть показати вам основні рухи, гальмування, повороти. У будь-якому випадку, на курорті можна найняти інструктора, який за певну плату ознайомить вас з азами.

2

Вирушаючи підкорювати вершини, подбайте про спорядження. Зверніть увагу, щоб на лижах не було подряпин і тріщин, перевірте кріплення. Не ігноруйте шолом, окуляри і рукавички, саме вони збережуть незахищені ділянки тіла під час падіння, а їх починаючому лижникові не уникнути.

3

Вибираючи спуск, зупиніться на найшкідливішомуділянці. Нехай вас не бентежить той факт, що навіть деякі маленькі діти літають зі «дорослих» трас, адже головне в цій справі не вік, а досвід. Легкий ділянку дозволить вам уникнути серйозних травм і відпрацювати основні вправи в спокійній обстановці.

4

Для успішного управління лижами вам потрібнонавчитися трьом прийомів: ведення, кантування лиж і контролю тиску, тобто ви повинні вміти рухати ногами, повертаючи лижі перпендикулярно вашій нозі, вміти використовувати канти лиж і вміти розподіляти тиск, змінюючи вагу, прикладений до кожної частини лиж. Згодом ви зрозумієте, в які моменти це необхідно застосовувати.

5

Відштовхнувшись палицями від схилу, намагайтеся їхатине строго вниз, а поперек пагорба. Чи не нахиляйте корпус назад - це аж ніяк не допоможе вам загальмувати, зате прискорить падіння. Корпус повинен бути нахилений вперед, а гальмувати ви будете за допомогою поворотів, робити які потрібно на зігнутих колінах. Під час повороту їхати потрібно на ребрах лиж, інакше маневрувати буде набагато складніше.

6

Переважна більшість новачків на самому початкунавчання відчувають страх швидкості. Його не треба долати - це абсолютно нормально і природно. На перших порах швидкість вам і не знадобиться, адже ваша основна задача - це відпрацювання рухів. Ви повинні відчути лижі, навчитися керувати ними, і швидкість в даному випадку буде тільки перешкодою.

Інструкція

1

Як тільки ви надягнете ковзани і вийдете на каток,не зупиняйтеся близько бортика і не стійте, вчепившись в нього. Таким чином ви точно не навчитеся швидко кататися на ковзанах. Відпустіть бортик і постійте (хоча б просто для того щоб навчитися стояти на льоду). Особливих зусиль це не складе. Далі зробіть перші кроки, але не намагайтеся саме йти по льоду, сковзаєте. Для цього відштовхніться ребром одного ковзана, переносячи при цьому вагу тіла на іншу ногу. Слідкуйте, щоб при ковзанні спина була прямою, коліна - зігнутими. Також можна легка нахилитися вперед. І запам'ятайте: ні в якому разі не слід відштовхуватися носком коника (тільки ребром).

2

Зберігайте рівновагу, розставивши руки в сторонина рівні пояса або трохи вище. Перший час, якщо вам страшно, вчіться кататися поруч з бортиком (в разі чого, встигнете за нього вхопитися). Перенесення ваги з однієї ноги на іншу здійснюйте миттєво: відштовхуйтесь і тут же переходите на другу ногу. До речі, пам'ятаєте про те, що опорна коліно слід завжди тримати зігнутим.

3

Інший важливий етап навчання катанню наковзанах - це гальмування. Можливо, перший час ви просто будете доїжджати до найближчого бортика і так зупинятися. Однак що робити в тому випадку, якщо вам знадобиться загальмувати посередині ковзанки? Новачків, як правило, вчать найпростішого способу гальмування, він називається «плуг». Даний прийом буде знаком тим, хто раніше вже катався на роликах. Отже, поставте ноги приблизно на ширині плечей або трохи ширше, зігніть коліна, корпус трохи відхиліть назад, шкарпетки ковзанів, поверніть усередину, а голеностоп злегка нахиліть всередину. Якщо зберігати рівновагу і відстань між ногами, ви зможете відразу загальмувати. Досить лише кілька разів повторити цей прийом, щоб визначити зручний для себе кут нахилу голеностопа.

Більшість жінок починають бігати, щобсхуднути або зробити своє тіло більш пружним, і це абсолютно правильне рішення - біг спалює близько 100 калорій за кожні 2 кілометри, зміцнює кістки і, всупереч поширеній думці про шкоду для колінних суглобів, може знизити ризик артриту. Крім того, датські дослідники виявили, що всього лише 1,5-2 години бігу на тиждень, в повільному або середньому темпі, можуть «додати» близько 6 років до тривалості життя. Крім цього, за результатами опитувань, з'ясувалося, що біг дозволяє справлятися зі стресом, ефективно підтримує рівень особистого комфорту і мотивує долати труднощі.

Незважаючи на цю райдужну картину, безліч людейнасилу переносять біг, не кажучи вже про те, щоб знайти в собі сили полюбити його. Їх тіло болить, їхні легені «горять», і всю пробіжку вони витрачають час, проклинаючи кожен свій крок. Занадто часто це трапляється тому, що біг має репутацію доступного і природного виду спорту, і більшість людей, вирішивши почати бігати, просто вибігають з дому, не витративши і хвилинки на те, щоб навчитися бігати правильно, як вони зробили б, якби мова йшла про теніс або фігурному катанні. І раптом виявляється, що це набагато складніше, ніж зашнурувати кросівки і швидко (або не дуже) переставляти ноги крок за кроком.

Тому варто використовувати кілька порад від тренерів та фахівців з бігу, які допоможуть навчитися бігати правильно, уникнути травм і перетворити непросту тренування в чисте задоволення.

Перший секрет: використовуйте ваш подих, щоб знайти свій темп

Всі ми інстинктивно знаємо, як бігати, алебільшість з нас не успадкувало від предків вроджене почуття точної швидкості, яку наш організм може підтримувати. Правильна швидкість залежить від таких факторів, як відстань, яку ви маєте намір подолати, ступінь вашої тренованості і навіть генетичні здібності - і цей навик зажадає часу, щоб його відточити.

Нові бігуни майже завжди починають бігти занадтошвидко, а потім так само швидко видихаються. Саме слово «біг» нерозривно пов'язане в наших головах зі швидкістю. Тут допоможе дуже простий і досить відомий рада - дотримуйтеся тієї швидкості, при якій ви можете легко підтримувати розмову. Якщо ви починаєте задихатися, пригальмуєте. Якщо під час бігу ви можете голосно заспівати «Взвейтесь вогнищами, темні ночі», додайте трохи. Сенс в тому, щоб закінчуватися кожну пробіжку з бажанням пробігти трохи більше наступного разу або бігти трохи швидше - ви відчуваєте, що вам ще є, чого досягти, і тренуєтеся охочіше.

Новачкам краще починати з 3 пробіжок в тижденьтривалістю в 20 хвилин, на яких рекомендується чергувати біг і ходьбу. Мета - з кожним разом бігти все більше і йти все менше, поки ви не зможете бігти 20-30 хвилин без зупинки, підтримуючи потрібний темп за допомогою «перевірки» розмовою. Це нешвидкий шлях, але навіть через кілька тижнів таких тренувань, не кажучи вже про декілька місяців, ви станете значно здоровіші та витриваліші.

Зрозуміло, постійна швидкість може статиперешкодою на шляху до стрункості - сьогодні будь-який першокласник знає, що інтервальні тренування спалюють набагато більше калорій. Але щоб уникнути травм і швидкої втоми, підіть нашій раді - після того, як ви бігали від 20 до 30 хвилин 3 рази в тиждень протягом 4 тижнів (в ідеалі - 3 місяців), додайте один раз в тиждень нові елементи: наприклад, чотири 20 секундних ривка в швидкості (щосили) або три 30 секундних підйому в гору. Чергуйте періоди високої інтенсивності, щонайменше, з двома хвилинами легкого бігу підтюпцем. Щотижня або дві додавайте 10 секунд до ваших інтервалах.

Другий секрет: не бігайте кожен день

Справжня правда, що тренування і повторення -це ключ до успіху. Кожна пробіжка робить сильніше ваші м'язи, кістки, суглоби і зв'язки, і чим частіше ви бігаєте, тим міцніше і здоровіше вони будуть ставати. Але занадто багато - не означає занадто добре. Хитрість полягає в тому, щоб знайти «золоту середину», при якій ви бігаєте досить часто, щоб запустити зміни, але при цьому даєте організму достатньо часу, щоб відновитися. Існує тонкий баланс, і вам потрібно знайти формулу, яка буде працювати у вашому випадку.

Повторимося, для новачків 3 пробіжки в тиждень -це ідеальний варіант. Будете бігати менше - буде важко помітити прогрес, більше - і організму не вистачить часу, щоб відновитися. Якщо ви не тренувалися довгі роки або взагалі ніколи, можна почати з двох пробіжок в тиждень, але додати до них одну або дві піші або велосипедні прогулянки. Якщо ви ось уже 3 місяці регулярно виходьте на 3 пробіжки в тиждень, можете додати до них четверту, що, ймовірно, є ідеалом для більшості людей, виключаючи, звичайно, професійних спортсменів.

Третій секрет: орієнтуйтеся на час

Зрозуміло, то, як люди вимірюють свої пробіжки,в кілометрах або в хвилинах, це питання особистих переваг. Деяким новачкам може здатися, що «я пробіг 3 кілометри» звучить набагато більш лякаюче, ніж «20 хвилинна пробіжка», в той час як марафонець, мабуть, вважатиме за краще відзначити «я пробіг 20 кілометрів», ніж уточнити, скільки часу йому на це знадобилося . У будь-якому випадку, вибір правильного відстані або тривалості, виходячи з ваших цілей і рівня фізичної підготовки, є важливим кроком до отримання максимальної віддачі від кожного тренування, але намагайтеся не перестаратися при цьому.

Є ще одна причина, по якій новачкам кращеорієнтувати на час - це знімає частину тиску. Якщо у вас поганий день або підводить самопочуття, ви можете уповільнити темп, знизити навантаження і все-таки досягти мети, отримавши свої 15-20-30 хвилин бігу в день. Це більше мотивує, ніж необхідність бігти додатковий час, щоб пробігти заплановане відстань, або, що ще гірше, чи не закінчити пробіжку і повернутися додому з почуттям поразки і провини.

Крім того, вимірюючи свої пробіжки в хвилинах,легше вбудувати в них інтервальні тренування (1 хвилина бігу щосили, 2-3 хвилини в спокійному темпі) - тривалість не зміниться, а ось інтенсивність і витрата калорій зростуть.

Якщо ваша мета - бігати марафони, з часомвам, звичайно, доведеться звертати увагу на дистанцію, але переконайтеся, що ви нарощуєте відстань повільно і поступово. Начините з того, що вимірюйте в кілометрах всього одну пробіжку в тиждень і додавайте до звичайного відстані по кілометру або два, при цьому залишилися два тренування повинні залишатися колишніми, на час. Дуже добре спрацьовує і ще одне правило - збільшувати загальний щотижневий пробіг не більше, ніж на кількість днів у тиждень, яке ви бігаєте (наприклад, 3 км на тиждень, якщо ви бігаєте 3 дні). Намагайтеся не перестаратися - і у вас все вийде!